risultati allenamento con pesi

[marlin]

Penso che bastino quegli esercizi, io non ne faccio altrettanti, però devi farli ogni giorno...

Azzardo questo tipo di allenamento per te:

30 min. max. di corsa 3 volte la settimana seguiti da 30-40 min. max di pesi di cui 10 min. di addominali, questi da fare comunque ogni giorno. Il resto relax...[]

Vuoi vedere che funziona ?

Ciao

MA - r l i n

 

[kakaroth86]

ma quindi te faresti corsa subito seguita da sollevamento pesi insomma?
immagino che quei 30 minuti tu li abbia messi per permettermi subito di accelerare il metabolismo...

 

[marlin]

E' quello che faccio anche io quando posso e che farei più spesso se potessi...(ho vicino a casa un parco attrezzato con panche, molle e simili, non un semplice percorso salute...).

Siccome credo che quello che poi ti danneggia i muscoli sia il cortisolo dei continui allenamenti penso che è meglio che il picco di corticosteroidi ci sia una volta sola e poche volte alla settimana e che lo contrasti se fai seguire un aerobica contenuta, dagli sforzi anaerobici del sollevamento e simili. Concentri gli esercizi così hai solo tre picchi di cortisolo alla settimana e non uno tutti i giorni.

Peraltro se stai dentro i 30 min di corsa dovresti evitare la botta di cortisolo che viene dopi 45 min. circa.

Ciao

MA - r l i n

 

[kakaroth86]

Marlin ha scritto:
E' quello che faccio anche io quando posso e che farei più spesso se potessi...(ho vicino a casa un parco attrezzato con panche, molle e simili, non un semplice percorso salute...).

Siccome credo che quello che poi ti danneggia i muscoli sia il cortisolo dei continui allenamenti penso che è meglio che il picco di corticosteroidi ci sia una volta sola e poche volte alla settimana e che lo contrasti se fai seguire un aerobica contenuta, dagli sforzi anaerobici del sollevamento e simili. Concentri gli esercizi così hai solo tre picchi di cortisolo alla settimana e non uno tutti i giorni.

Peraltro se stai dentro i 30 min di corsa dovresti evitare la botta di cortisolo che viene dopi 45 min. circa.

Ciao

MA - r l i n


grazie

 

[kimi88]

Il miglior modo per forgiarsi un buon fisico è allenarsi in full body 3 volte al week con esercizi fondamentali: squat,stacchi,rematore,panca,curl con bilanciere ,dip..cosi facendo ridurrai i tempi d allenamento ed avrai buoni risultati,ovviamente seguendo un alimentazione idonea e cercando di incrementare il peso ogni settimana (anche di pochissimo) mantenendo una tecnica corretta..per gli addominali preferisci esercizi di isometria che sono molto più efficaci dei normali crunch

 

[1981]

Ottimo kim...Allenamento full-body 3 volte la settimana con esercizi multiarticolari e carichi importanti e gli altri 2 o 3 giorni allenamento aerobico leggero ( corsetta - camminata veloce).
Direi che per gli addominali è buono sia un lavoro eccentrico-concentrico e isometrico, mantenendosi sulle 25 ripetizioni con ritmo di esecuzione fluente e controllato.

 

[kimi88]

Non per forza bisogna allenare l'addome ad alte reps..io spesso utilizzo sovraccarichi mantenendomi in un range che va dalle 8 alle 12 ripetizioni..l'addome è un muscolo come un altro, è sbagliato allenarlo sempre ad alte ripetizione ed è sbagliato allenarlo ogni giorno.

 

[1981]

Kimi88 ha scritto:
Non per forza bisogna allenare l'addome ad alte reps..io spesso utilizzo sovraccarichi mantenendomi in un range che va dalle 8 alle 12 ripetizioni..l'addome è un muscolo come un altro, è sbagliato allenarlo sempre ad alte ripetizione ed è sbagliato allenarlo ogni giorno.


In un' allenamento full-body composto da esercizi di base multiarticolari, gli addominali essendo muscoli stabilizzatori, vengono gia allenati abbastanza.
La parte addominale composta maggiormente da fibre bianche è quella più profonda, per intenderci quella che difende gli organi.
Per il lato estetico è ottimale allenare gli addominali con alte ripetizioni e con ritmo di esecuzione fluente e controllato, aggiungendo anche serie statiche.

 

[kimi88]

in realtà le fibre muscolari dell'addome non sempre sono in prevalenza bianche,infatti molti sperimentano (come me) ipertrofia addominale attuando un numero molto basso di ripetizioni sia sugli esercizi fondamentali (sopratutto squat e stacco) sia facendo addominali con sovraccarico e basse reps (10-12)..in realtà non resta che provare,la soggettività la fa da padrone..prova vari metodologie di allenamento e vedi quale è più adatta ai tuoi scopi..almeno che non ti vuoi fare una biopsia

 

[1981]

In realtà le fibre muscolari degli Addominali come le fibre muscolari dei Polpacci sono costituiti per la maggioranza di fibre rosse....

 

[kakaroth86]

Ragazzi FINALMENTE stamattina presto ho trovato in rete il nome degli esercizi che faccio/intendo fare e dopo pranzo posto le mie sessioni di allenamento sperando che poi possiate darmi qualche dritta .

 

[kakaroth86]

ALLORA FACCIO UNA PREMESSA FONDAMENTALE INTANTO.

Come avevo già detto, potendomi allenare a casa SOLO con i manubri, non posso fare determinati esercizi da palestra quindi mi devo arrangiare con quello che ho.

TUTTI i seguenti esercizi sono quelli che già faccio (o che avrei intenzione di integrare) e vengono fatti con 2 MANUBRI DA 15 KG L'UNO.

PER OGNI ESERCIZIO avrei intenzione di fare 3 serie da 10 ripetizioni, facendo un minuto di pausa tra una serie e l'altra mentre 2 minuti di pausa tra un esercizio e l'altro.
Vorrei impiegarci non più di un'ora e un quarto totali per la sessione.

IL MIO OBIETTIVO è quello di gonfiarmi un po' mantenendo però una definizione più che buona (non intendo priviligiare troppo una cosa a discapito dell'altra insomma).

Ecco qua:

1 - Croci su panca
2 - Spinte panca bassa
3 - Curl in piedi
4 - Alzate laterale spalla
5 - Squat
6 - Manubrio dietro la testa (tenuto con entrambe le mani)
7 - Dumbbell shoulder press
8 - Pull over
9 - Calf con manubri
10 - Affondi con manubri
11 - Flessioni (in questo caso farei 3 serie da 20 ripetizioni)
12 - Addominali classici (in questo caso farei 5 serie da 30 ripetizioni)
13 - Trazioni alla sbarra (queste però le farei non prima di un mesetto perchè devo prendermi l'attrezzatura)

Passiamo ora alle domande:

A)
Questa routine avrei intenzione di farla 2 volte a settimana.
Dite che sia meglio farla di lunedì e mercoledì oppure lunedì e giovedì?

B)
Gli esercizi li ho elencati così come avrei intenzione di farli.
Ritenete che sia un ordine che possa andar bene o no? Ed in caso come lo modifichereste (ho messo i numeri sugli esercizi apposta per semplificare l'operazione di ordine)?

C)
Ritenete i pesi dei manubri eccessivi per certi esercizi? Se sì mi potete indicare di quanto li abbassereste?

D)
Il rapporto Serie/Ripetizioni va bene o per qualche esercizio lo modifichereste?

GRAZIE

 

[sette 7]

A me piace il fisico magro scattante e scolpito..(alla Bruce Lee per intendersi..)
Lui si massacrava..arrivava a sessioni di 3h al mattino e 3 al pom.. 6 gg su 7

Hai detto che non ti distruggi quando ti alleni..
io ti consiglio invece di farlo qualche volta..prendendoti il riposo il giorno dopo.

ti faccio un esempio da applicare poi ad ogni disciplina: se vai a correre , corri i 10km in 49min...e vedrai che nn avrai la forza di rifarlo il giorno dopo, il tuo fisico si trasformera'...!

x la tartaruga purtroppo devi rinunciare tassativamente a tutti gli zuccheri e le farine.

 

[kakaroth86]

Sette 7 ha scritto:
A me piace il fisico magro scattante e scolpito..(alla Bruce Lee per intendersi..)
Lui si massacrava..arrivava a sessioni di 3h al mattino e 3 al pom.. 6 gg su 7

Hai detto che non ti distruggi quando ti alleni..
io ti consiglio invece di farlo qualche volta..prendendoti il riposo il giorno dopo.

ti faccio un esempio da applicare poi ad ogni disciplina: se vai a correre , corri i 10km in 49min...e vedrai che nn avrai la forza di rifarlo il giorno dopo, il tuo fisico si trasformera'...!

x la tartaruga purtroppo devi rinunciare tassativamente a tutti gli zuccheri e le farine.


Ahahah mi fa piacere che tu abbia preso in causa Bruce Lee perchè è proprio il mio idolo!
Tra l'altro pratico proprio il Jeet Kune Do che è una sua invenzione.
Anch'io se non facessi nulla dalla mattina alla sera probabilmente farei allenamenti da minimo 3 ore ogni giorno ....

Comunque quando dico che non mi distruggo non dico che non fatico o che sono fresco come una rosa... ma che non sollevo certi pesi da bodybuilder ecco .

Ad ogni modo io ero interessato a capire se secondo voi questa scheda possa andar bene o meno (le domande le ho fatte qui sopra).

Tenete presente che poi gli altri 3 giorni di allenamento (5 totali alla settimana) li divido in altre attività tipo corsa, salto con la corda e jeet kune do per l'appunto.

 

[kakaroth86]

Ho appena provato questa scheda.
15 kg sono decisamente improponibili quindi passerò a 13/14 kg per manubrio.

Commenti su quanto scritto sopra ad ogni modo?

 

[1981]

Ciao Kakaroth...
Notiamo la differenza che c è tra un centometrista e un maratoneta...
Il centometrista esegue allenamenti orientati piu sulla forza sollevando grossi carichi, il maratoneta sulla resistenza di lunga durata.
Ultimamente si è visto che gli allenamenti anaerobici aumentano maggiormente il metabolismo rispetto ad allenamenti aerobici.
Per uno stimolo allenante, sia per il cuore che per le fibre muscolari, occorre effettuare sia un' allenamento anaerobio aumentando gradualmente l' intensità, sia un allenamento aerobico.

 

[1981]

Essenziale è non basarsi solo su esercizi monoarticolari che possono essere esercizi di rifinitura, ma su esercizi multiarticolari che allenano più catene muscolari e aumentano ulteriormente il metabolismo.

 

[kakaroth86]

e gli esercizi che ho postato sopra lo sono?

 

[1981]

Io mi baserei su pochi e fondamentali:
-Gambe: Squat o piegamenti sulle gambe, stacco da terra o glute ham raice, affondi.
-Dorsali: trazioni alla lat machine o trazioni alla sbarra (presa neutra, prona e supina), rematore.
-Pettorali: panca piana e inclinata o piagamenti sulle braccia,( neutra , larga, stretta),
-Spalle: spinte con bilancere o manubri o verticale a corpo libero.

Finire allenamento gambe con serie di calf e addominali ( crunch e crunch inverso).

 

[kakaroth86]

Capito.

E volendo fare l'allenamento 2 giorni a settimana mi consigli di farlo di lunedì-mercoledì o lunedì-giovedì?

Grazie