i carboidrati si possono anche assumere con i cerali non solo con la pasta.I cerali sono la fonte più equilibrata di carboidrati, soprattutto nella loro forma in chicco. Vanno sempre usati integrali e scelti rigorosamente tra quelli provenienti da coltivazioni biologiche. Devono costituire la base del pasto kousminiano, perché
sono ottime fonti di carboidrati complessi
hanno una dose significativa di proteine: carenti di lisina, è vero, ma perfettamente equilibrate se assunti con legumi
danno nella loro forma integrale un notevole apporto di sali minerali
sono un'importante fonti di fibre della varietà non solubile, che completano bene quelle della frutta, dei semi e degli ortaggi. Tra di loro comprendiamo anche semi come il grano saraceno, la quinoa e l'amaranto che non sono propriamente cereali, ma sono assimilbili a questi per le loro caratteristiche.In particolare i cereali sono per la popolazione mondiale la fonte principale di carboidrati. ¡E meglio consumare i cereali in chicco, anziché sotto forma di prodotti trasformati, tipo pasta, farine, fiocchi, a meno che siano macinati o prodotti da poco. Questo perché l'ossidazione dei cereali macinati è molto rapida: dopo qualche settimana comincia il degrado di preziosi nutrienti.
Ê bene usare inoltre una vasta varietà di cereali diversi, poiché ognuno ha qualità differenti, che arricchiscono la nostra dieta. Usciamo dall'uso intensivo e pericoloso del frumento che caratterizza la dieta italiana: mangiare ogni giorno pasta e pane rappresenta una monoalimentazione pericolosa. Impariamo a consumare maggiormente riso, miglio, grano saraceno, orzo, segale, quinoa, ecc.
I cereali si abbinano bene ai legumi. Insieme, in una proporzione che va da circa due terzi di cereale e un terzo di legume fino a metà e metà, costituiscono un pasto equilibrato di proteine e carboidrati, che deve solo essere completato con un po' di verdure crude e cotte e un po' d'olio. Così un piatto di riso e fagioli, di pasta e lenticchie, di orecchiette con le cicerchie, un minestrone di farro e legumi sono quasi una cena completa se preceduta da un'insalata cruda.
Tutti i cereali hanno, più o meno, due caratteristiche parzialmente negative:
• le loro proteine sono carenti di lisina, un aminoacido essenziale, mentre sono ricchi di aminoacidi solforati del tipo metionina. Ecco perché vanno abbinati ai legumi, che sono invece carenti di aminoacidi solforati e sono ricchi di lisina: assieme, come abbiamo detto, ci forniscono un ottimo equilibrio di proteine
• quelli integrali sono quasi tutti ricchi di acido fitico, che può combinarsi ai metalli presenti nel nostro organismo, formando dei fitati non assimilabili: ciò può comportare una carenza di ferro, di rame o di calcio nel nostro organismo. In realtà questo problema è stato esagerato perché i cereali integrali sono molto più ricchi di metalli dei cereali raffinati, per cui le perdite si compensano con il maggiore apporto. Inoltre l'acido fitico si degrada parzialmente con il calore della cottura ed è comunque un importante agente antiossidante e antitumorale (Graf E., Empson K. L., Eaton JW., -Phytic acid. A natural antioxidant, J Biol Chem 1987; 262: 11 647-11 650. Vucenik I., Tomazic V.J., Fabian D. e al. Antitumor activity of phytic acid in murine transplanted and metastatic fibrosarcoma, a pilot syudy, Cancer Lett 1992; 65; 9-13).
Il problema della fitina è risolvibile con due metodi:
per i cereali in chicco, l'ammollo prolungato: i processi di germinazione attivano enzimi che neutralizzano la formazione di fitati. Conviene perciò sempre l'ammollo per cereali più ricchi di fitina come la segale, il grano, il farro, la spelta... ( lo stesso vale comunque anche per i legumi
sono ottime fonti di carboidrati complessi
hanno una dose significativa di proteine: carenti di lisina, è vero, ma perfettamente equilibrate se assunti con legumi
danno nella loro forma integrale un notevole apporto di sali minerali
sono un'importante fonti di fibre della varietà non solubile, che completano bene quelle della frutta, dei semi e degli ortaggi. Tra di loro comprendiamo anche semi come il grano saraceno, la quinoa e l'amaranto che non sono propriamente cereali, ma sono assimilbili a questi per le loro caratteristiche.In particolare i cereali sono per la popolazione mondiale la fonte principale di carboidrati. ¡E meglio consumare i cereali in chicco, anziché sotto forma di prodotti trasformati, tipo pasta, farine, fiocchi, a meno che siano macinati o prodotti da poco. Questo perché l'ossidazione dei cereali macinati è molto rapida: dopo qualche settimana comincia il degrado di preziosi nutrienti.
Ê bene usare inoltre una vasta varietà di cereali diversi, poiché ognuno ha qualità differenti, che arricchiscono la nostra dieta. Usciamo dall'uso intensivo e pericoloso del frumento che caratterizza la dieta italiana: mangiare ogni giorno pasta e pane rappresenta una monoalimentazione pericolosa. Impariamo a consumare maggiormente riso, miglio, grano saraceno, orzo, segale, quinoa, ecc.
I cereali si abbinano bene ai legumi. Insieme, in una proporzione che va da circa due terzi di cereale e un terzo di legume fino a metà e metà, costituiscono un pasto equilibrato di proteine e carboidrati, che deve solo essere completato con un po' di verdure crude e cotte e un po' d'olio. Così un piatto di riso e fagioli, di pasta e lenticchie, di orecchiette con le cicerchie, un minestrone di farro e legumi sono quasi una cena completa se preceduta da un'insalata cruda.
Tutti i cereali hanno, più o meno, due caratteristiche parzialmente negative:
• le loro proteine sono carenti di lisina, un aminoacido essenziale, mentre sono ricchi di aminoacidi solforati del tipo metionina. Ecco perché vanno abbinati ai legumi, che sono invece carenti di aminoacidi solforati e sono ricchi di lisina: assieme, come abbiamo detto, ci forniscono un ottimo equilibrio di proteine
• quelli integrali sono quasi tutti ricchi di acido fitico, che può combinarsi ai metalli presenti nel nostro organismo, formando dei fitati non assimilabili: ciò può comportare una carenza di ferro, di rame o di calcio nel nostro organismo. In realtà questo problema è stato esagerato perché i cereali integrali sono molto più ricchi di metalli dei cereali raffinati, per cui le perdite si compensano con il maggiore apporto. Inoltre l'acido fitico si degrada parzialmente con il calore della cottura ed è comunque un importante agente antiossidante e antitumorale (Graf E., Empson K. L., Eaton JW., -Phytic acid. A natural antioxidant, J Biol Chem 1987; 262: 11 647-11 650. Vucenik I., Tomazic V.J., Fabian D. e al. Antitumor activity of phytic acid in murine transplanted and metastatic fibrosarcoma, a pilot syudy, Cancer Lett 1992; 65; 9-13).
Il problema della fitina è risolvibile con due metodi:
per i cereali in chicco, l'ammollo prolungato: i processi di germinazione attivano enzimi che neutralizzano la formazione di fitati. Conviene perciò sempre l'ammollo per cereali più ricchi di fitina come la segale, il grano, il farro, la spelta... ( lo stesso vale comunque anche per i legumi
]), perchè non c'è equol senza daidzeina, sono la stessa sostanza trasformata dai batteri intestinali.