Corretta alimentazione per uno sportivo

[kakaroth86]

Salve a tutti,

Mi rendo conto fin da ora che la domanda che sto per farvi non è semplicissima e che varia da persona a persona... ma vorrei capire se riuscite a darmi qualche consiglio.

Come forse avevo scritto in qualche post simile tempo fa, mi alleno minimo 5 e massimo 6 giorni a settimana col seguente schema:

Lun: 50' di sollevamento pesi
Mar: 15' di corsa lenta alternata a scatti, 30' di arti marziali
Mer: 15' di salto con la corda, 30' di arti marziali
Gio: 50' di sollevamento pesi
Ven: 15' di corsa lenta alternata a scatti, 30' di arti marziali
Sab: 30' di arti marziali

La domanda ora è... tenendo presente questo schema di allenamento... qual è la corretta alimentazione che mi consigliate di fare per trovarmi sempre al pieno delle forze?
Ad esempio... quante volte alla settimana consumare carne (e di che tipo), pesce, ecc ecc.
Tenete presente che a pranzo non mangio nient'altro che pasta generalmente.

Venerdì mattina dovrò andare a farmi una visita dal mio nuovo medico di base (il precedente è andato in pensione) quindi, pur non essendo un dietologo esperto, avrò modo di chiedere a lui queste stesse cose ma insomma.. un'opinione in più non fa mai male ecco .

Grazie a chi risponderà .

 

[kakaroth86]

Ah dimenticavo... il motivo per cui scrivo questo 3d è perchè è da parecchio che mi sento meno vitale ed energico del solito quando mi alleno... preciso che mi sono sempre allenato più o meno quotidianamente da 5 anni a sta parte senza il minimo problema.

Ho provato qualche integratore senza risultati ed ho fatto pure test e controlli medici per escludere qualsiasi tipo di malattia o altro.
E' vero che l'anno scorso ho attraversato un periodo un po' stressante ma tale fonte di stress non c'è più ora.

E fatalità è da un annetto che ho più o meno cambiato dieta... diciamo che ho provato ad aumentare la quota di proteine (tramite carni) a discapito dei carboidrati... che sia questa la causa?

 

[talevquale]

A che ora ti alleni ? Sei in sovrappeso, quindi vuoi dimagrire oppure devi mettere sul qualche chilo, magari di massa magra?

 

[kakaroth86]

Mi alleno dalle 18 alle 19 circa.

No non sono in sovrappeso anzi ho un buon tono fisico/muscolare .
Se mi alleno è per mantenermi in forma (così come sono adesso) e perchè la cosa mi aiuta ad abbassare lo stress

 

[marlin]

E' la primavera...[]e comunque 5 anni, su...,metti una ventina,...sono sempre il 20% in più di vita, in pratica sei invecchiato a ritmo elevato (anche se meno del neonato di un solo giorno che il secondo giorno di vita raddoppia la propria età...[])[]

In che consistono queste arti marziali ? Finisce per fare attività più anaerobica o aerobica ? Io ricordo che mio fratello agonista di yudo ad alti livelli faceva molta attività anaerobica, per cui penso che maurizione dica il giusto facendo notare che ti alleni troppo (e quindi anche i muscoli, non riposando abbastanza, non crescono più di tanto...).

Forse puoi provare qualche adattogeno come ginseng, maca e simili, o il cordyceps segnalato come efficace nella sezione naturali (dopo anni di difficile reperibilità).

Ciao

MA - r l i n

 

[talevquale]

Bè si per un lavoro di crescita muscolare è consigliato alternare con un giorno di riposo però dipende molto dall'insentità, anche se altenare aerobico e palestra in realtà potrebbe funzionare. Se invece anche con le arti marziali fai allenamenti di potenziamento muscolare sarebbe oppurtuno bilanciari con i lavori in palestra per no sovraccaricare i soliti distertti muscolari.
Nel nuoto ci si allena tutti i giorni, i proffesionisti anche con 2 sessioni al giorno per un totale di 5-6 ore, però sono lavori principalmente aerobici e non vi dico cosa mangiava phelps perchè fa paura (più di 10mila calorie al giorno).

Comunque in generale è opportuno arrivare agli allenamenti con un pò di zuccheri nel sangue quindi nel tuo caso uno spuntino a meranda sarebbe oppurtuno, purchè con con bassi indici glicemici tipo uno yogurt e un frutto. Se l'insulina si alza troppo si rallenta il metabolismo si va in fase di recupero. Poi è importante alimentarsi di nuovo entro un ora dall'allemento perchè in quel momento i muscoli sono affamati di glicoceno e se gli arrivano zuccheri lo rirpistano più velocemente quindi anche a cena è oppurtuno di nuovo carboidrati e proteine certamente.

 

[a river runs through it]

kakaroth86 Io sono giovane e faccio sport da quando sono nato, 2 anni fa ho iniziato ad andare anche in palestra e dopo pochi mesi ho lasciato gli sport che facevo e mi sono dedicato solo alla palestra.Dopo mesi di pesistica continuando ad alimentarmi come sempre ho fatto di cose naturali ho capito che non sarei andato da nessuna parte con quella alimentazione se volevo mettere su massa e parte muscolare, quindi ho iniziato a mangiare carne e sopratutto bere latte e uova e integratori gainer non esagerando mai ma comunque assumendole durante la settimana. Insomma una alimentazione completamente derivante da proteine animali. Dopo un un anno e mezzo avevo risultati ottimi, ed ottimi è dire poco sia sotto l'aspetto muscolatura che massa. Ma ho lasciato tutto, ho lasciato palestra e alimentazione con proteine animali perchè rispetto a prima avevo meno energia,avevo il corpo lento nel digerire,non mi sentivo bene come lo ero prima di questa alimentazione. Ho letto molto su internet testimonianze,e racconti su questa alimentazione e pensatela come volete ma almeno io Purtroppo ho una sola vita a disposizione e un solo corpo e preferisco avere un corpo sano e renderlo migliore nel tempo con Pazienza che un corpo scolpito in breve tempo e a fine corsa. Comunque ora continuo con gli sport che facevo prima e con l'alimentazione Equilibrata e naturale di prima e sto avendo sempre migliori risultati anche se con pazienza spero ti sia servita questa testimonianza e non mi schiero con nessuna alimentazione o pensiero.... sono neutrale sotto tutti gli aspetti questa è solo una testimonianza personale e nulla più Ciao

 

[kakaroth86]

Allora andiamo con ordine.

Il discorso di allenarsi troppo per me è relativo... se ad una persona piace e non genera stress chi può dire che si alleni eccessivamente?

A parte che facendo meno di un'ora al giorno non mi pare mica di fare chissà che sessioni eterne di allenamento considerando che comunque quello che viene consigliato al'essere umano medio è di correre per una ventina di minuti al giorno per rimanere in forma.
Tuttavia Marlin non posso negare di aver pensato pure io: ma non è che semplicemente sto invecchiando?... però ho 27 anni cavolo ed onestamente mi mette ansia considerarmi già atleticamente vecchio.
Soprattutto perchè il discorso del calo di forze per me è stato praticamente improvviso e non una cosa graduale come invece dovrebbe avvenire nella realtà.

Poi sia chiaro che facendo il sollevamento pesi che faccio non cerco per nulla l'ipertrofia muscolare (ed infatti non sollevo pesi disumani ma faccio carichi rispetto al 40% del mio massimale circa) ma cerco invece di avere la massima definizione per una persona normale.

Il discorso dell'aver cercato di aumentare di un poco la quota proteica della mia alimentazione derivava dal fatto che volevo provare a vedere per un po' come andavo... ma poi esattamente come A River Runs Through It mi sono accorto che era un regime impossibile da mantenere a lungo e quindi preferisco pure io avere un fisico più naturale che se non altro si conservi più a lungo.

 

[kakaroth86]

Comunque per rispondere alle altre domande che mi avete fatto... come arte marziale pratico il Jeet Kune Do di Bruce Lee (che non è esattamente un'arte marziale ma vabbè ai fini del 3d possiamo pure considerarla tale) che in effetti devo classificare come attività decisamente aerobica visto che prevede l'esecuzione esplosiva di pugni e calci energici e veloci.

 

[a river runs through it]

(quindi preferisco pure io avere un fisico più naturale che se non altro si conservi più a lungo.)

Esatto la vita è una sola e il proprio corpo pure, se non hai un fisico scolpito per l'estate Don't Worry Be Happy lo avrai nel tempo con pazienza e costanza e sacrificio e un alimentazione naturale ed equilibrata, Queste sono le Prime cose importanti, l'allenamento è soggettivo

 

[marlin]

Secondo me il troppo (allenamento) è relativo per te, ma non per il tuo corpo..., voglio dire è ottimale per la tua mente, ma la mente non fa fatica...

Poi la questione che l'arte marziale che pratica è aerobica, non è chiara, ossia non sono i movimenti esplosivi a renderla tale, ma se è impegnato il respiro, ovvero se questi movimenti sono veramente numerosi e continui e ti portano a consumare ossigeno.

La stanchezza può essere legata alla massa magra cresciuta e non dall'alimentazione che l'ha fatta crescere, se la massa magra cresce esige dal resto del corpo a partire dal sistema cardiocircolatorio un maggiore impegno per il suo mantenimento (con la massa grassa scarsamente vascolarizzata c'è meno impegno...). Semplice, no ?

Ciao

MA - r l i n

 

[kakaroth86]

Poi la questione che l'arte marziale che pratica è aerobica, non è chiara, ossia non sono i movimenti esplosivi a renderla tale, ma se è impegnato il respiro, ovvero se questi movimenti sono veramente numerosi e continui e ti portano a consumare ossigeno.

Il JKD si basa sull'economia di movimento (in breve vuol dire non fare niente più dello stretto indispensabile) ma gli attacchi tramite combinazione sono virtualmente infiniti... quindi in un allenamento c'è sicuramente un gran dispendio di ossigeno.

 

[kakaroth86]

Comunque Marlin in breve dalle tue parole mi par di capire che le soluzioni siano solo che 2:

A) O mangio di più;
B) O mi alleno di meno.

 

[marlin]

Dispendio di ossigeno ? Devi avere il fiatone...[], altrimenti non è aerobica.

Può essere che la fatica sia dovuta a un'insufficiente alimentazione rispetto alle esigenze derivanti dall'allenamento. Comunque il riposo maggiore dovrebbe favorire la crescita muscolare, al contrario dell'eccesso di allenamento che finisce per catabolizzare i muscoli e i muscoli che crescono dovrebbero richiedere un'adeguata alimentazione per il loro mantenimento...

Se il problema è la stanchezza, il maggior riposo (e quindi minore allenamento) è comunque la strada più ovvia.

Ciao

MA - r l i n

 

[judoboy]

..se posso dire la mia..avendo praticato lotta e judo a livello agonistico per diversi anni...non capisco cosa intendi per sollevamento pesi 50 minuti?
Chi pratica le arti marziali l'allenamento con i pesi avviene un paio di mesi l'anno..con periodi detti di scarico...una Maestro o allenatore segue una schema standard della federezione saprà anche consigliarti una dieta mirata per raggiungere anche il peso ideale della categoria.
Ad ogni modo, sempre il buon senso, dieta equilibrata e periodi anche lunghi di riposo...

 

[kakaroth86]

Ma l'allenamento coi pesi è una cosa che faccio IO da solo non è che lo faccio assieme al mio istruttore di JKD (col quale faccio allenamenti indivuali e privati).

Oltretutto mica è vero che chi fa le arti marziali si allena coi pesi solo due mesi l'anno... il mio istruttore fa allenamenti coi pesi 2 volte a settimana (come me) e non ha mai avuto problemi di sorta (ha circa 35 anni).
Dipende sempre da cosa pratichi... non metto in dubbio che per il judo possa essere così (è una realtà che non conosco bene) ma il JKD è una cosa diversa e lo stesso Bruce Lee diceva spesso che per essere un ottimo praticante di jeet kune do bisogna allenare costantemente il corpo ANCHE coi pesi... per carità ai suoi livelli di allenamento e forma fisica è quasi impossibile arrivare (e non è il mio obiettivo poi) se non facendo SOLO quello ma se ha detto quel che ha detto un motivo ci sarà (e stiamo parlando di una persona che ha studiato per ANNI il corpo umano ed il suo funzionamento come mai nessuno prima di allora).

Detto questo...
ricordo che tempo fa avevo letto un articolo che diceva che l'allenamento ideale per un essere umano normale (quindi non un atleta professionista) dovrebbe durare massimo 45 minuti in quanto fino a quel minutaggio i livelli di testosterone aumentano ma se si va oltre il testosterone cala e si innalza il cortisolo che fa malissimo per avere un corpo allenato in quanto lo si stressa troppo.
Quindi dal lunedì al venerdì vedrò di fare allenamenti che non superino i 45 minuti mentre il sabato facendo mezzora non ci sono problemi.

 

[kakaroth86]

Ad ogni modo volendo tornare alla domanda iniziale...
per uno sportivo c'è una regola di base da seguire per quanto riguarda l'alimentazione?
Chessò del tipo mangiare carne massimo 3 volte a settimana, il pesce 2 volte, le verdure sempre, abbondare con la frutta, ecc ecc....

 

[judoboy]

[] ...siccome avevi scritto 50' di sollevamento pesi (che per me è potenziamento per forza esplosiva..e ribadisco un paio di volte l'anno) ad ogni modo ribadisco (per me) dieta equlibrata che comprende proteine, carboidrati , frutta e verdura..zero dolci ed alcol
libero di scegliere col proprio personalissimo gusto le proteine del pesce o della carne così come i carboidrati della pasta..non mi aspetterei un menu da seguire fossi in te.
Ad ogni condivido con te la passione per lo sport e per artimarziali non solo orientali però...

 

[marlin]

Sportivo è una parola generica...proprio dalla discussione su carne e tumori e dai relativi approfondimenti, ho rafforzato l'idea che l'evoluzione abbia dato alla nostra specie una grande versatilità e variabilità del corpo a seconda dell'ambiente esterno.

Il corpo longilineo e con muscolatura non accentuata è proprio dei corridori fondisti e quindi dei cacciatori su lunghe distanze. Probabilmente per loro il consumo di carne è legato a doppio filo con la loro stessa attività.

In situazioni che richiedono meno sforzo aerobico il corpo può essere più massiccio e muscoloso o anche più pingue, ma in questo caso si potrebbe anche ridurre l'introito di carne.

E' ormai un classico far vedere culturisti vegean-vegetariani, ma forse questa è anche la cosa più facile da ottenere (quindi l'orango forzuto di Veronesi non sarebbe affatto sorprendente...), probabilmente per gli sforzi aerobici da fondista la carne è più essenziale (mentre uno scattista potrebbe forse anche essere vegano...).

La questione che citi dei 45 min di attività io l'ho sempre conosciuta con applicazione alla sola corsa, il fondista infatti catabolizza il muscolo con lo sforzo prolungato e la produzione di cortisolo.

Qui si tratta di scegliere su quale tipo di fisico ti conviene modellarti e quindi scegliere l'alimentazione di conseguenza. Certo, se sei longilineo (gambe più lunghe del tronco) forse fai prima a mettere su un fisico da fondista, però potresti voler contrastare questa tendenza irrobustendoti un poco. Viceversa credo che se tu sei brevilineo non ti convenga allagarti, mentre se sei normolineo (come il sottoscritto) puoi optare per una o l'altra direzione...

Ciao

MA - r l i n

 

[kakaroth86]

judoboy ha scritto:
Ad ogni condivido con te la passione per lo sport e per artimarziali non solo orientali però...



beh ma infatti il JKD si avvicina molto di più alla scherma ed alla boxe occidentale che a qualsiasi arte marziale orientale ...