x chi fà palestra consigli

[qwerty__]

Faccio palestra da 2 anni circa con buoni risultati.
La mia attività se la dovessi sintetizzare dire che è di medio-alto livello, quindi in ragione di ciò ho ottenuto una buona definizione e un discreto sviluppo muscolare. In altre parole un fisico atletico, molto longilineo e ben formato, ma non grosso.
Veniamo alla domanda: Negli ultimi giorni complice dei pareri esterni poco vincolanti ho controllato il mio peso e ho visto di essere dimagrito 3 kg.
Fortunatamente posso dire di aver perso di questi kg molto di grasso e quasi nulla di muscolatura, anche perchè risulto ancora più definito ma un pò più magro in alcune zone (viso, leggermente sulle gambe, polsi).
Pensandoci bene nelle ultime settimane non ho fatto recuperare molto il fisico, l'ho messo eccessivamente alla prova (ad esempio mi ostino a fare calcio a livello agonistico e 4 giorni di palestra), ho secondo me assunto pochi carboidrati anche perchè mi capita 2 volte a settimana di mangiare un panino all' università.
Ho pensato per le prossime settimane di allenarmi come sempre, di eliminare tutto il lavoro aerobico (non andando più a giocare a calcio) e di mangiare molti/moltissimi carboidrati.
Faccio bene? O rischi di perdere il fisico costruito in palestra?

 

[witosten]

te lo dice un esperto del settore:nn esser drastico,apporta i cambiamenti in modo graduale,riduci le partite di calcio settimanali o su base di10giorni,nn aumentar troppo i carboidrati(nn piu di 25gr per chilo di peso corporeo magro se desideri rimaner definito)prediligeno carboidrati complessi come cereali INTEGRALI e soprattutto FRUTTA E VERDURA;inoltre nn so se ti alleni con una split routine o meno come pero'presumo,ma ti consigliodi ciclizzar frequenza e intensita' di allenamento,cioe' di variar questi parametri ogni3-4settimane...

 

[sly1]

sei in sovrallenamento!!

 

[witosten]

potrebbe anche darsi ma tutto dipende dalla tolleranza allo stress individuale, anche perche' gwerty sostiene di aver perso grasso e nn muscolo cosa ben auspicabile.il consiglio per verificarlo e' quello di effettuare esami del sangue per rivelar i valori di cortisolo plasmatico e di cpk

 

[qwerty__]

Il sangue è ok, faccio prelievi abbastanza regolari.
La questione è che ho la netta impressione di aver perso massa grassa, e non ne avevo molta. Il risultaro è che sono definito ma molto asciutto, qualche kg messo bene credo dia anche una maggiore armoniosità estetica al mio fisico.
Come dicevo devo eliminare o razionalizzare il calcio, ho esagerato anche perchè sopportando discreti carichi in palestra per 4 giorni a settimana avrei bisogno di riposo e invece gioco anche a calcio a livello quasi agonistico in 1° cat dove sia per la squadra di ottimo livello in cui milito (molti sono ex-calciatori di C e D), sia per il mio ruolo, sia per le mie caratteristiche sono uno che abbina tanta corsa, velocità e tecnica.
Per intenderci, gioco sempre in modo intenso ed a buoni livelli, e come si sà la corsa fà dimagrire molto il fisico e quindi motivo cosi' questi kg persi.

 

[qwerty__]

Citazione:Messaggio inserito da witosten
te lo dice un esperto del settore:nn esser drastico,apporta i cambiamenti in modo graduale,riduci le partite di calcio settimanali o su base di10giorni,nn aumentar troppo i carboidrati(nn piu di 25gr per chilo di peso corporeo magro se desideri rimaner definito)prediligeno carboidrati complessi come cereali INTEGRALI e soprattutto FRUTTA E VERDURA;inoltre nn so se ti alleni con una split routine o meno come pero'presumo,ma ti consigliodi ciclizzar frequenza e intensita' di allenamento,cioe' di variar questi parametri ogni3-4settimane...


Grazie.
In questi ultimi giorni, complice anche queste feste natalizie dove ho una vita più regolare, ho intensificato nella mia dieta i carboidrati.
Riso, pasta in genere (senza condimenti), cereali la mattina, pane nelle giuste proporizioni insieme ad un apporto proteico spero sufficiente (carne bianca a pranzo, salmone/tonno a cena..in linea generale).
Frutta e verdura : in quantità.
Non voglio esagerare però voglio mangiare un pò di più, in modo da ritornare più verso il peso-forma e nello stesso tempo sopportare in modo ottimale lo sforzo in palestra che probabilmente non è stato ben compensato a tavole nell' ultimo mese.

 

[witosten]

nn dici xo' quali son i tuoi dati antropometrici come altezza,peso,%grasso corporeo ,circonferenza polso,gruppo sanguigno,inoltre molto importante' e' la tua eta'.infine quanto ti alleni in palestra quanti,quali esercizi e quante serie esegui per esercizio e secondariamente i carichi(massimali per una o piu' ripetizioni per un dato esercizio).se nn fornisci questi dati nessuno ti sapra' dire nulla di specifico.per cio' che concerne l'alimentazione hai qualche intolleranza alimentare?inoltre dire mangiar piu' o meno e' sempre impreciso o molto relativo perche' ognuno di noi ha un fabbisogno estremamente soggettivo di calorie giornaliere peraltro anche variabile nel tempo e che per esser individuarlo e corretggerlo periodicamente si devon tener presenti il proprio metabolismo basale piu' il dispendio calorico medio giornaliero e il tipo di attivita'(aerobica,anaerobica).nn ultimo oltre al quantitativo calorico giornaliero sn importanti anche la composizione% di ogni pasto in macronutrienti(proteine,carboidrati e grassi) e la composizione% in macronutrienti dell'introito totale alimentare giornaliero.nn meno importanti sn i minerali e gli oligoelementi

 

[ardecore]

ma voi ke ne pensate dei body builders vegani?

 

[witosten]

forniscimi questi dati e ti sapro' dire se stai facendo troppo ed eventualmente come variare l'attivita' fisica e al contempo agire con la dieta organizzandola in maniera tale da soddisfare i tuoi obiettivi cioe' rimaner magro e aumentar la massa muscolare.ti faccio presente che in fase di dimagrimento e' impossibile o molto difficile metter su muscoli,ma nn e' impossibile restar magri e massimizzar,per quello che e' il proprio potenziale genetico,la propria massa muscolare.saluti

 

[qwerty__]

Anni 20
Altezza 1,82
peso intorno ai 71-72

4 allenamenti a settimana : la scheda è articolata per essere postata, ad esempio per il petto al bilanciere fatto 6 serie da 10-8-6-6-6-6 come ripetizioni, poi faccio 3 x max parallele e croci orizzonatali 4 x 10...semmai il resto te la inserisco dettagliatamente in MP.
In linea di massima come dicevo faccio un allenamento di livello medio-alto, con carichi consistenti ma non esagerati.
Tuttavia posso dirti con certezza che a parte questo periodo di dimagrimento, ho raggiunto ottimi risultati in sviluppo muscolare e stranamente (si fa per dire) tutto questo coincideva con il periodo in cui facevo una dieta piena di proteine e con un buon quantitativo di carboidrati specie nei giorni in cui mi allenavo, poi come dicevo complice una vita più sregolata ho perso qualcosa di peso.

 

[gatto silvestro]

Ti alleni troppo, se mangi un panino non mangi pochissimi carboidrati ... non ne mangerei tantissimi (a meno che tu non volgia passare al Sumo) e li aumenterei gradualmente .
Quante volte pratichi il calcio?
4 sedute settimanali di bb + calcio... decisamente troppo .
Riduci le sedute di allenamento... riduci il tempo in di allenamento... mangia bene e vedrai che otterrai maggiori risultati .
Questa dei polsi definiti, in tanti anni non l'avevo mai sentita !

 

[qwerty__]

Ciao gatto silvestro,
non ho capito bene la questione del panino...magari se ti và me la rispieghi. Io pensavo di mangiare la pasta sia a pranzo che a cena, ovviamente non in modo esagerato.
Solitamente faccio sport 6 gg su 7, perchè 4 di palestra + 1 di allenamento di calcio + partita.
Circa invece la questione dei polsi definiti : non ho mai detto di avere polsi definiti ma ho semplicemente asserito che il fatto che mi fossi dimagrito era visibile sia dal viso che dalla carne attorno ai polsi che era un pò diminuta.

 

[haga]

definire agonistica l'attività di calcio, con un allenamento settimanale + partita, per di più in 1 categoria mi sembra eccessivo.....

 

[qwerty__]

Haga credimi è dura, io non faccio 2-3 allenamenti come i miei compagni ma un allenamento e una partita è dura a livello di corsa.

 

[witosten]

mandami i tuoi dati tramite mp.ti anticipo che secondo me e troppo,ma attendo dati piu dettagliati.per carita' avrai ottenuto ottimi risultati ammettendo che nn si trattasse di ipertrofia labile ed e' normale che tu avessi un fabbisogno relativamente alto di nutrienti,ma nn credere che all'aumentato volume di lavoro e ad un'aumentata intensita' di esso si possa sopperire sempre e solamente con l'aumento dell'introito alimentare perche' ci sn altri fattori come gestione dell'allenamento appunto,riposo,eventi stressanti a giocar un ruolo chiave nella riuscita di un programma di sviluppo muscolare...

 

[gatto silvestro]

qwerty... scusami, avevo letto male .

Allora... se la tua finalità è aumentare la massa muscolare, non allenarti più di 2 o 3 volte per settimana, un allenamento intenso e breve... niente sedute chilometriche dove entri in palestra col sole ed esci con le stelle .
Senza voler estremizzare... un'oretta direi che può andar bene .
Evita di allenarti con volumi pazzeschi... alleneti poco e pesante .
Il discorso del panino a pranzo... culturisticamente parlando un panino è assai ricco di carboidrati e poco ricco di proteine (per quelli che sono gli standard dei BB)... io eviterei di rimpilzarmi di caboidrati .
Inizialmente, scarico come sei, avresti un piacevolissimo effetto gonfiaggio, ristabiliresti le scorte di glicogeno in riserva, poi, ben presto, avresti un bel effetto liscio e magari pancetta .
Io affronterei il problema in maniera diversa : diminuirei le sedute in palestra, come numero e come durata, ottimizzerei il mio programma di allenamento in collaborazione dell'istruttore della tua palestra (che magari ti conosce meglio e ti vede per come sei) e cercherei di lavorare sull'alimentazione .
Come ti dicevo, è normale metter su kilogrammi in inverno, anzi... concediti qualche strappo . Ma che sia consapevolmente uno strappo, non una abitudine .
Rendi la tua dieta più varia e ricca .
Con l'approssimarsi dell'estato puoi, se lo ritieni davvero necessario puoi riadattare la tua dieta asciugati (che brutto termine) quanto ti piace .
Se hai i polsi e le caviglie sottili, probabilmente la tua struttura scheletrica non è imponente... magari con un kg in più ne guadagni esteticamente sembrando un po' più grosso .

 

[witosten]

il consiglio di allenarsi meno di un 'ora e' molto in voga ultimamente.nelle palestre si assiste ormai ad una divisione tra chi letteralmente ci dimora passandovi delle ore e chi per paura di andar in sovrallenamento riduce drasticamente il volume di lavoro.se si e'un ectomorfo (ossa longilinee e sottili)sarebbe il caso di diminuire l'intensita' di allenamento in alcuni periodi per tornar a spinger per un paio di settimane dopo aver ben compensato e tener sotto controllo il volume di lavoro che deve esser contenuto,ma nn bassissimo come sostengon alcuni erroneamente,la composizione%delle fibre di un ectomorfo infatti e' tale da richieder un po' di volume di lavoro per aver uno stimolo ipertrofico ottimale

 

[gatto silvestro]

Il consiglio di allenarsi meno di un'ora è in voga almeno dai lontani anni 90 quando Giovanni Cianti pubblicò il manuale Fitness . Trova un suo razionale nella risposta ormonale . Quello che sostieni tu witosten di di diminuire il carico di lavoro per alcune settimane e poi ritornare a spingere trova la sua logica (si potrebbe parlare di periodizzazione) anche per salvaguardare le articolazioni e come periodo di scarico visto che allenamenti brevi e intensi prevedono carichi elevati .
Il carico di lavoro non deve essere troppo alto ma nemmeno troppo basso... qualcuno diceva il sole dell'inverno non abbronza... Benchè io non approvi completamente il metodo di questo qualcuno, devo dire che i risultati pagano .
Se tu fossi un neofita ti consiglierei un sistema di allenamento classico (per classico intendo quello che si vede nelle palestre... sai quando entri ma non sai quando esci... anche se...) ma visto che ti alleni da un paio d'anni è arrivata l'ora di razionalizzare l'allenamento a seconda dei TUOI OBIETTIVI . Quindi stabiliscili !
Da tener presente nella stesura del programma di allenamento eventuali algie e paramorfismi che potrebbere richiedere tecniche diverse .
Consulta il tuo istruttore .

 

[klaus meine]

chi mi sa consigliare degli esercizi x allargare le spalle?[|)]

 

[gatto silvestro]

per allargare le spalle ti consiglio delle spalline imbottite .
Per recuperare l'ampiezza delle tue spalle ti consiglio di lavorare meno gli intrarotatori e più gli extrarotatori .
In pratica allena meno il petto e più la sciena con esercizi come il rematore .
Esercizi di stretching per il petto, e di mobilità delle spalle .
Lascia stare i military press per i deltoidi e concentrati sulle alzate laterali e al massimo sulle tirate al mento, privilegia le alzate a 90 per i deltoidi posteriori .
Lavora in completo allungamento e non completa contrazione i pettorali, e lavora in completa contrazione e non completo allungamento i muscoli del dorso .
Queste sono sommarie indicazioni, ci sarebbero molte altre cose di cui tener presente, per questo continuo a consigliarti di rivolgerti al tui istruttore che pùo vederti e dovrebbe conoscerti .