INDICAZIONI PER UNA DIETA DA PALESTRA

[klopp]

allora sono un ragazzo di 25 anni, in buona salute, che da poco ha iniziato a fare palestra e tutto sommato non mi dispiace.

sono alto ([)]) 170 cm e peso 68,5 kg

a occhio per essere perfettamente asciutto dovrei perderne altri 5 di kg

mi alleno con i pesi due volte la settimana, di tanto in tanto vado pure a correre.

il mio istruttore al momento, oltre ad una scheda ovviamente, mi ha dato solo qualche indicazione di massima per la dieta, dice in sostanza che prima devo dimagrire e poi me ne fa una (per quello mi consigliava almeno intanto di togliere il pane a colazione e mangiare bianchi d' uovo)... ora, dato che a me comunque piace mangiare[] e che durante il mese di agosto tra nuoto e corsa come plus intendo buttare giù i miei 5 kg di troppo, vorrei inizarne comunque una... magari non proprio fissa, vorrei avere da voi delle indicazioni di base da seguire:

come dividere i pasti, quante proteinie assumere, se prendere o meno integratori ecc ecc

dando una letta a qualche forum di body building ho provato a farmene una da solo, chiaro sarà da correggere, ma almeno ci provo... se è totalmente sballata non esitate a dirmelo!

è qualche giorno che mangio:

COLAZIONE: 4 bianchi d' uovo ed una manciata di frutta secca + un caffè senza zucchero (qualche mattina latte e cereali integrali giusto per variare con manciata di frutta secca)

MEZZA MATTINA (solo se mi sveglio molto presto): 50 gr. di bresaola/salmone/fesa di tacchino

PRANZO: 90 gr di pasta (o riso) condita leggera + due frutti se sono a casa, se sono fuori dure frutti + un panino con affettato magro in pane integrale.

MEZZO POMERIGGIO: 500 gr. di yogurth bianco magro

CENA: uno o due contorni + 200 gr. di carne o pesce + un bicchiere di vino rosso o birra.


calcolate che i carboidrati sono i mio peggior nemico... mi piacciono (specie la pasta) e ingrasso facilmente, tendo a mettere tutto il grasso su fianchi pancia e sedere.

vediamo che esce fuori[]

chiedo a voi anche per raffrontarla poi con quella che mi darà lui, che potrebbe essere esagerata non so se mi spiego... ho letto delle diete paurose sui forum, non so come facciano a mangiare tutta quella roba[]

ps: suo forum di body building scrivono tutti che per mettere su massa MAGRA bisogna pianificare una dieta che ti faccia assumere più calorie del tuo fabbisogno giornaliero, altrimenti non cresci muscolarmente... è giusto? come lo calcolo? om/ur.php>

 

[stizza]

Scusa ma vuoi fare massa o dimagrire?? Allenamento e dieta per questi due scopi sono diversi...

 

[klopp]

massa (magra[])

è vero che devo dimagrire, ma conto di metterci poco, sono solo 5 kg forse anche 4.

ho un pò di pancetta ma nulla di che, con la bella stagione andando a correre o nuotare nei giorni in cui non faccio pesi ci metterò poco.

insomma vorrei cominicare subito non avendo millemila chili da togliere[]

 

[stizza]

Allora prima sgrassati e poi pensi a mettere massa pulita.

La dieta per dimagrire va bene,leverei però vino o birra(concediteli ogni tanto),aggiungi l'olio(poco) per condire le verdure e la pasta.

La mattina i carboidrati(cereali o fette biscottate) li metterei sempre,al posto dello zucchero usa un dolcificante.

Io ad esempio mangio la frutta lontano dai pasti e la uso come spuntino...ma sono femminuccia e faccio definizione e un pochino di fame[]

 

[jacob]

Ad occhio e croce direi che i carboidrati non è che siano molti in base a quello che hai scritto..Ti direi magari di dimezzare lo yogurt il pomeriggio ed inserire il secondo a mezzodì..

Come consiglio per quando comincerai la dieta per la massa mi permeterei di consigliarti 1.5g di proteine per kg corporeo, non di più. Niente che abbia a che fare con la salute ed i rischi di una dieta iperproteica, semplicamente di più non ne sfrutterai e l'unico risultato sarà quello di sgonfiare il portafoglio!

Ah non assumere più di 30g di proteine a pasto, perchè anche in questo caso sprechi e basta. Un individuo che non fa uso di steroidi non ne sfrutterà mai di più.

In quanto al conteggio calorico, beh, vedi te come distribuire il rapporto tra zuccheri-grassi-proteine, ma cerca di stare sempre un pò in ipercalorica. Niente di esagerato, ma 300kcal in più dovrebbero essere abbastanza.

Ciao!

 

[klopp]

i carboidrati adesso sono una miseria, ma fino a una settimana fa sapessi quanti ne mangiavo[V][]

ma cosa contraddistingue una dieta per massa?

 

[klopp]

oh ripeto questa è una cosa che ho buttato giù io senza avere alcuna nozione, se volete propormene una voi fate pure!

 

[jacob]

Una dieta per massa non ha niente di particolare se non il fatto che controlli le calorie che ingerisci stando attento che non siano meno di quelle di cui hai bisogno, ma sempre un pò di più. Inoltre devi badare un attimo anche alle proteine. Tutto qui, niente di speciale![]

Ciao!

 

[baciamolemani]

vuoi dimagrire? corri, corri, corri, corri...

niente pasta a cena, scordati per un pò salumi, pizze e focacce.

mangia riso, condito con un filo d'olio, mangia carne di pollo.

a pranzo la pasta max 80g. mangia tante verdure. cerca di arrivare a non meno di 1300k al giorno.

quando sei al peso forma (5-6 kg in meno), comincia a fare massa. all'inizio le ripetizioni con i pesi saranno molte (es 3 serie da 15 ripetizioni da 4 kg per i bicipiti). a mano a mano, aumenterai il carico e diminuirai le ripetizioni.

usa un cardiofrequenzimetro quando corri, cerca di stare sempre al 75% del massimale.

Fonte (esperienza personale, 15 anni di calcio agonistico, 165 cm per 6o kg)

 

[baciamolemani]

dimenticavo: non saltare mai la colazione, preferisci i cereali integrali alle brioches, fa 5 piccoli pasti al giorno. devi dilazionare le 1300 k in 5 pasti giornalieri.

non abbondare con lo zucchero e l'olio (due tre cucchiaini al giorno).

quando avrai raggiunto il peso forma, ma sarai ancora flaccidino, aumenterai i carichi, e di conseguenza le k giornaliere. (a pieno carico d'allenamento, arriverai a 2000k)

 

[joy]

Starquoto baciamolemani

 

[klopp]

navigando sul web ho trovato questo articolo...

cosa quando perchè
Questa breve e sintetica guida ha come obbiettivo quello di fornire agli utenti (specialmente neofiti) dei suggerimenti generali per orientarsi nel mondo dell'alimentazione.
Le quantità dei cibi non vengono indicate in quanto ogniuno ha un suo personale fabbisogno kcal, proteico e glucidico, ed essendo un pò questo fattore un pomo della discordia (sopratutto il fabbisogno proteico) ho preferito limitarmi ad alcuni alimenti di cui poi ognuno sceglierà quantità e modi di cottura a seconda delle esigenze e degli obbiettivi.



appena alzatire colazione

fonti consigliate: proteine del siero del latte sciolte in acqua, 1-2 frutti o pane bianco con marmellata.
perchè: dopo 7/8 ore di sonno il corpo ha bisogno di ripristinare prima possibile le scorte di glicogeno (zucchero semplice, monosaccaride, utilizzato dal muscolo per produrre contrazione e immagazzinato all' interno dello stesso e del fagato) e aminoaci (mattoni che costituiscono la proteina) necessari al recupero muscolare.I primi vengono

consumati durante la notte per fornire energia (glucosio) le seconde(proteine) per ricostruire massa muscolare danneggiata dall'allenamento.
Il glucosio lo si ottiene dalla scomposizione della molecola del fruttosio (zucchero più complesso) contenuto nella frutta, gli aminoacidi dalla scomposizione delle proteine veloci del siero del latte.
Per veloce si intende un tipo di alimento ad alto Indice Glicemico (IG: parametro di rifermento che indica la capacità di un alimento nel far innalzare i livelli di glucosio nel sangue, per convenzione si è dato valore 100 a pane bianco e glucosio, i due alimenti ritenuti essere in assoluto più rapidi).
In pratica si è rimasti digiuni per 7/8 ore consecutive (se non si fanno spuntini notturni, vedi + in basso) ed è quindi importante mandare un immadiato segnale al cervello che, tramite detti cibi blocchi un eventuale catabolismo
(disgragazione di proteine del muscolo scheletrico da parte del metabolismo al fine di ottenere gli aminoacidi necessari alla ricostruzione dei muscoli danneggiati dall'allenamento o a scopo energetico tramite conversione delle
proteine in glicoceno, fenomeno detto gluconeogenesi) in atto, e tanto prima questi cibi riescono a mandare l'impulso al cervello tramite il cosidetto picco glicemico, tanto prima verrà interrotto tale processo, permettendo di preservare preziosa massa muscolare.
In linea generale assumiamo zuccheri e grassi affinchè svolgano funzione energetica e proteine per la loro funzione plastica (costruzione di muscoli e tessuti).
Facendola semplice è come se si dicesse al cervello ti sto dando zucchero e proteine tramite l'apporto di cibo, usa lui e molla le mie scorte e i miei muscoli.
Capite bene che prima questo segnale arriva al cervello e prima verranno salvate le vostre riserve e la vostra massa,per cui la scelta degli alimenti è di fondamentale importanza.
Inoltre l'impennata glicemica favorisce il rilascio dell'ormone proteico Insulina (secreto dalle cellule beta delle isole di Langerhans all'interno del pancreas, creando il cosidetto picco insulinico), che ha la funzione di trasportare zuccheri e aminoacidi all'interno del muscolo e favorire inoltre la sintesi proteica.
In alternativa al frutto si può consumare con le proteine del fruttosio da tavola oppure direttamente glucosio in polvere.
In alternativa alle proteine invece si può consumare del merluzzo fresco...non è altrettanto veloce ne gradevole la mattina ma se (per oscuri motivi) non si volessero assumere proteine in polvere rimane una valida alternativa.


30/60 min dopo:colazione
fonti consigliate: albumi, avena,avocado o tuorlo d'uovo
perchè:dopo il primo rifornimento è nacessario continuare dare al corpo ancora carboidrati e proteine ma questa
volta a digestione lenta.Infatti, ora che le scorte glicemiche e aminoacidiche sono state ripristinate, necessitiamo ancora di carboidrati(avena)e
proteine(albume), ma stavolta a lento rilascio che garantiscano energia e aminoacidi nelle ore a venire.In questo modo il corpo prenderà mano a mano ciò che gli serve nel tempo che intercorre tra la colazione e il pasto sucessivo, evitando sia il catabolismo, sia l'accumulo di adipe.
Funziona un pò come un impianto di irrigazione a goccia, che fornisce alla pianta tanta acqua quanta le serve per stare bene, evitando periodi di secca o viceversa di troppa acqua, che potrebbero danneggiarla o addirittura farla morire.
I motivi principali per i quali è bene assicurarsi fonti a lento rilascio nella maggior parte della giornata infatti sono sostanzialmente 2:
- rifornire il corpo in maniera lenta e costante di energia e aminoacidi, per evitare il catabolismo e promuovere la crescita;
- evitare che il cibo introdotto venga immagazzinato sottoforma di tessuto adiposo, in quanto sempre l'ormone Insulina, non sapendo più dove mettere zuccheri e proteine (i muscoli sono già sazi dal pre colazione) li immagazzina sotto forma di grassi.
L'albume inoltre contiene acqua (90% ca), proteine (10%ca), sali minerali (magnesio, sodio e potassio) e vitamine del gruppo B.
L'avocado contiene acidi grassi monoinsaturi, che forniscono anch'essi energia più diluita nel tempo, assicurando per qualche ora una buona scorta energetica al nostro organismo.
Più o meno stesso discorso per il tuorlo d'uovo, che contiene lipidi(30%ca) per la maggior parte grassi insaturi (65%ca dei lipidi totali), proteine(15%ca) magnesio, sodio e potassio.
Chi volesse prendere del latte vada a rileggere le tonnellate di post sull'argomento e farà poi la sua scelta...



2/3 ore dopo:spuntino
una fonte proteica tra: carne, affettato magro, pesce, tonno in scatola, caseine in polvere e
una fonte glucidica trapane, pasta o riso intagrali o un frutto a basso IG
Perchè: praticamente stesso discorso della colazione...(per le caseine in polvere vedi prima di andare a letto)


2/3 ore dopo: pranzo

fonti consigliate:vedi spuntino, o al posto di pane, pasta o riso anche patate dolci, + verdure a volontà.
perchè: Come lo spuntino...ma in dosi leggermente più alte in quanto questo sarà (presumibilmente) il pasto base che vi darà energie ed aminoaci per sostenere il workout.
La frutta è sconsigliata, specialmente a fine pasto, come i dolci, in quanto, seppur a medio IG sempre di zuccheri trattasi e al 90% verranno immagazzinati sottoforma di adipe, in quanto il corpo ha già ciò di cui necessita.


2/3 ore dopo: immediatamente prima dell'allenamento:
fonti consigliate: proteine del siero del latte, un frutto
perchè:le proteine vi daranno gli aminoacidi di cui avrete bisogno per ridurre la scomposizione muscolare indotta dall'allenamento, stimolando meglio il recupero e la crescita nell'immadiato post-workout.
Il frutto dovrebbe contenere zuccheri ad alto e a medio IG (arance, mele, banane), per garantirvi energia dall'inizio alla fine dell'allenamento.


immediatamente dopo l'allenamento: Post-workout(PW):
fonti consigliate:vedi pre colazione
perchè: come per la mattina il corpo si trova in deficit sia di pro che di carbo ma stavolta dovuto all'allenamento, che consuma entrambi.E perciò fondamentale assicurasi sia carbo rapidi sia gli aminoacidi alfine di mantenere uno stato anabolico (impiego di proteine al fine della costruzione muscolare) che favorisca la crescita.Stesso discorso anche
per ciò che riguarda il picco insulinico visto sempre ne pre colazione.
Se non si prevede di fare un pasto completo 45/60 min dopo il PW è bene aggiungere a questo pasto anche delle caseine o fonti proteiche più lente che possano comunque garantirvi aminoacidi nel sangue almeno per 2/3 ore prima
di cenare o comunque prima di mangiare di nuovo.


45/60 minuti dopo l'allenamento:spuntino

fonti consigliate: pesce magro e patate dolci o carboidrati integrali.
perchè: il pesce magro fornisce proteine a digestione relativamente rapida che

 

[jacob]

Un pò fanatico dell'alimentazione il tipo, e te lo dice uno che quando ci si mette la cura molto![]

Consigli?

Al mattino colazione con le uova e frutta;
Spuntino a base di affettati (o tonno se a casa) e frutta (se si è via panino);
Pranzo: primo leggero (io preferisco la frutta), secondo e verdura;
Spuntino pomeridiano come al mattino;
Cena: secondo e frutta oltre alla verdura;
Spuntino prenanna 30g di grana padano.

Queste direi che sono delle linee guida su cui basare l'alimentazione molto più umane, non mirate a chi fa dello sport la sua vita!

Proteine del siero (dette whey)? Se le vuoi prendere io ti consiglio quelle che vendono su my-protein.co.uk perchè in italia ti spennano vivo. Infatti le proteine viste al grammo dovrebbero costare meno della carne, ma se le vuoi comprare qui risparmi con la carne![]

Se le vuoi integrare nella tua alimentazione potresti usarle al posto di uno degli spuntini con della frutta. Magari se ti alleni il pomeriggio sarebbero l'ideale 1 ora prework-out. Tipo alle 5 spuntino con proteine e frutta, 6 allenamento e dopo aver finito cena.

I suggerimenti che ti do sono un pò da Xxxxxx perchè se passasse qui uno che fa del bodybuilding la sua vita cambierebbe un pò di cose ed aggiungerebbe una sfilza di integratori e consigli sul cosa prendere nel pre e nel post-workout per sfruttare al meglio le varie finestre-finestrine-oblo e porte anaboliche![]Cose che io ritengo non molto sensate dato che normalmente chi fa palestra si allena 3 max 4 volte a settimana per 60-90minuti e non ha bisogno di attingere continuamente a capsulette di aminoacidi e roba varia, sopratutto se la dieta è apposto! Se non salti gli spuntini nel tuo circolo ematico ci son sempre aminoacidi da sfruttare per la fase plastica.

Ciao!

 

[antoxx]

Ged... è una dura vita quella dei palestrati!! Ma qualcuno deve pur farla!! [8)]

A parte gli scherzi, massima ammirazione per chi riesce a passare tanto tempo a pensare a cosa mangiare, io non ho manco il tempo di andare in bagno.

Ho un mio collega body builder che mangia 5000 calorie al giorno, ed è un bronzo.... Il fatto è che mangia solo cose SANE, ed in quanto sane non sono gustose nemmeno un po', non fanno nessuna invidia, insomma. E' sempre lì a badare alla proteina, al carboidrato, alla glicemia.... Lo vedo più stressante che fare una dieta per dimagrire...

Però lo ammiro molto per la costanza, son 20 anni che mangia così senza cedimenti...

In bocca al lupo!

 

[baciamolemani]

è questo il bello anto, non siamo tutti uguali!
c'è chi si abbuffa e rimane un acciuga, chi ingrassa bevendo un thè...

e poi dipende anche dal fisico. se sei alto e magro, mettere massa è più lunga come tempi...

se sei un nanetto, come me, le fibre muscolari esplodono più facilmente, ma la probabilità d'infortunio aumenta

 

[jacob]

Datemi pure del matto ma io mi diverto nel seguire lo schema di alimentazione (non dieta, perchè non manca niente) che ho suggerito.

Uova fritte al mattino per me son buonissime!Io uso l'olio piccante per prepararle![] Ho sempre amato gli affettati per cui non ho problemi. E poi carni e pesci vari non fanno che farmi venire voglia di mangiare! Non bisogna per forza mangiare le stesse cose, la scelta è ampia! Ad esempio: sfilacci, cavallo, maiale, salame, pancetta, manzo (vari tipi di taglio), pollo, tacchino, coniglio, quaglia, agnello e chi più ne ha più ne metta! []

Dicasi lo stesso per i formaggi, anche se son abbonato fisso al grana con qualche eccezzione nei confronti dello stracchino.

Poi un mare di verdura, mentre nella frutta mi controllo un attimo.

Tenete conto che io seguo un'alimentazione con pochi zuccheri e molti grassi, per cui non mi preoccupo molto dei grassi che ci sono in mezzo alla pancetta od altri tipi di carni.

Tutta questione di gusti!

Ciao!

 

[klopp]

Gedeone ancora non ho deciso cosa fare, sono ancora agli inizi... ma di certo voglio un compromesso sensato, il merluzzo a colazione tranquillo che non lo mangio[]

ho trovato questo articolo... commentate se vi va:




Dieta italiana e body building


Questo articolo vuole mettere in luce come un modello alimentare equilibrato possa essere utile in tutti gli sport, anche in quelli che storicamente si sono sempre mantenuti ai margini della scienza dell'alimentazione con posizioni molto particolari, spesso non applicabili alla popolazione in generale.
L'esperimento è stato condotto da Stefano Pollaccia. Il campione era rappresentato da 5 ragazzi di età compresa fra i 25 e i 28 anni che praticano cultura fisica in modo natural, quindi non sedentari o sportivi occasionali, ma atleti che già avevano seguito metodiche alimentari e di allenamento in modo continuo e puntuale.
Stanco delle continue diete iperproteiche o simili, Stefano ha deciso di applicare la dieta italiana al body building facendo qualche piccolo cambiamento.
I ragazzi inizialmente avevano una percentuale di massa grassa che si aggirava attorno al 15% circa, l'esempio di come non basta alimentarsi da body builder per non avere qualche percento di grasso di troppo.
Una volta stimate le calorie giornaliere in modo classico (attività, metabolismo ecc.), il programma di allenamento comprendeva sedute intense con esercizi fondamentali, lavorando sul massimale non più di due volte alla settimana per 45 minuti circa, onde evitare di alzare il cortisolo.
I giorni extra-palestra Stefano ha impostato un'attività (per chi poteva, di prima mattina) di tipo aerobico molto molto leggera, la classica passeggiata di circa un'oretta.
L'alimentazione è stata il 50% carboidrati, 30% grassi, 20% proteine, tipicamente da dieta italiana. Un esempio:

colazione: frutta + due uova intere (un po' di colesterolo è ottimo per produrre certi ormoni, sopratutto maschili)
pranzo: patate dolci (o qualche cereale integrale gradito dal soggetto) condite con olio d'oliva
cena: salmone fresco alternato a carne magra + verdure + olio d'oliva (un pasto iperproteico alla sera riduce il più possibile la glicemia e favorisce la produzione di ormone della crescita)
spuntini a base di frutta fresca e secca
prima di coricarsi un mix di aminoacidi con un po' di caseina.
Il tutto ovviamente basato sulle calorie necessarie e diviso in base ai parametri della dieta italiana.
Stefano ha privilegiato l'immissione di carburante (carboidrati) durante la giornata e il recupero verso la sera (proteine). La scelta di frutta e verdura è una preferenza personale, in quanto Stefano la ritiene una delle migliori fonti di carboidrati: saziante, voluminosa, ricca di fibre ecc.
Integrazione: solo nel post allenamento (solo per il lavoro in palestra), 200 kcal/300 kcal al massimo sotto forma di proteine del siero idrolizzate (per un picco più veloce di aminoacidi) e frutta circa 30 minuti dopo l'assunzione proteica + un pool di aminoacidi.
Sembra un alimentazione monotona, ma i tester hanno riscoperto frutta di svariato tipo (anche tropicale) che le solite diete maniacali, dalla zona alla metabolica, hanno demonizzato, e sono soddisfatti e interessati a continuare.
Risultati osservati:

diminuzione del grasso corporeo (7-8 cm di vita e 3/4% di peso corporeo complessivo) e variazioni sulla massa magra
più potenza e aggressività in palestra (forse per una produzione maggiore di testosterone)
stato della pelle (passando da un'iperproteica) molto più compatta, lucida e scomparsa di acne
effetto pumping sulla massa muscolare più notevole
carichi sui massimali aumentati di circa il 10% in media
ritenzione e gonfiore addominale scomparso
un ottimo transito intestinale molto regolato a orari ben precisi.
Stefano sta applicando il protocollo anche ad altre persone con attività sportiva a livello di fitness e i risultati della sua ultima tester sono eccellenti: in 10 giorni ha regolarizzato l'intestino e ha perso 1,5% del peso, ma sopratutto ben 5 cm di giro vita...

 

[jacob]

Presa pari pari dal sito di Albanesi vero?[]

Buone linee guida anche queste. Come sempre niente estremismi![]

Ciao!

 

[klopp]

qualcuno può spiegarmi il perchè di quegli integratori?

alle proteine del siero del latte dopo il work out ci arrivo capisco il senso, il resto?

io finisco di allenarmi verso le 21.30 poi torno a casa e ceno, come dovrei organizzarmi se volessi provare questa dieta?

tra whey, frutto e aminoacidi 30 minuti dopo + cena + quel pre nanna, come lo organizzo?[|)][][?][?]

e quel prenanna poi... davvero bisogna mangiare prima di andare a dormire?

a che serve quella roba?

grazie...

 

[jacob]

Dato che probabilmente finisci col mangiare già di tuo nell'orario prenanna lascia stare lo spuntino prenanna. Piuttosto prendi le whey un'oretta o poco meno prima del workout con un frutto a basso indice glicemico (mela ad es.).

Le whey hanno un rilascio di aminoacidi abbastanza rapido, infatti dopo 90 minuti circa si ha il picco di aminoacidi nel circolo ematico. Prendendole prima dell'allenamento le hai a disposizione durante ed anche nel post. Mezz'ora dopo aver finito di allenarti ti fai il tuo spuntino (in questo caso pasto) e sei coperto anche per le ore successive.

Ciao!