Alimentazione e benessere fisico

[harlequin]

Dunque cari colleghi
desidererei CONSIGLI per un'alimentazione sana, tesa, se possibile, ad asciugare il grasso in eccesso (soprattutto pancia, anzi forse solo pancia) per poi definirmi con attività fisica (no palestra cmq, semplici esercizi)
non è possibile?
ok allora volevo dire un'alimentazione sana, tesa, associata all'attività fisica, ad asciugare il grasso definendomi

OBIETTIVI: asciugare e definire il fisico (soprattutto petto, addominali... insomma dall'inguine in su, poichè gambe sono ok, cesellate da anni e anni di calcio)
MEZZI: alimentazione corretta (90%) e attività fisica (10%)

Non voglio assolutamente muscoli da paura, voglio solo essere più asciutto, più in forma (fisico-psichica) e leggermente definito

Non svolgo più nessun attività fisica (ahhhhhhh), a parte camminare con passo svelto (!)

Sono alto 1, 72 m; peso 72 kg
Di conseguenza il mio metabolismo basale è di 1781 kcal
Ho calcolato che dovrei assumere 2.511 kcal al giorno, che è quindi il mio fabbisogno energetico giornaliero medio (esclusa l'attività fisica)
Che diventano 2.636 kcal se faccio una corsetta a 8 km/ora per mezz'ora, 3 volte a settimana

Avrei già molte domande, quindi inziamo dalle più stupidi

1) 2600 Kcal al giorno sono troppe, poche o giuste, in relazione agli obiettivi preposti (togliere la pancia e grasso in eccesso) ?
Se sono troppe/poche, quante ritenete opportuno assumerne?

Unlocked, listanozze conto su di voi



Alla mia disponda rispondo io per primo; secondo me sono troppe, al massimo 2000 kcal al giorno, da ripartirsi in:


250 grammi di carboidrati (pari al 50% di 2000 kcal);
75 grammi di proteine (pari al 15% di 2000 kcal);
78 grammi di grassi (pari al 35% di 2000 kcal);

può andare bene o ci sono troppi carboidrati (50%)?

 

[harlequin]

70% di carboidrati??
Ma io voglio dimagrire !!!
Non sono tanti 72 kg perchè sono molto robusto, ma vorrei tornare in forma, eliminando un pò di pancettae definendomi leggermente
Volevo cmq prima sapere secondo voi quante kcal al giorno dovrei assumere...
poi vediamo la suddivisione fra pro/carbo/grassi!
Grazie Jappo viet-a

 

[blackangelion]

Diminuisci i carboidrati, niente grassi, tanta verdura, frutta lontano dai pasti e pasti a base di proteine e fibre.

 

[robyuz]

1)2000 calorie potrebbero anche andar bene ma se pensi di vedere i tuoi addominali con un po di camminate veloci bè scordatelo. Solo se hai già gli addominali evidenti potresti ottenere risultati.
Senza attivita fisica non fai nulla a meno che non riduci drasticamente le calorie (parlo di assumere 1500 o meno calorie).

Per la suddivisione dei nutrienti io starei più su una divisione a zona senza seguire però le maniacali regole di questa dieta.
40-50% carboidrati
30-40% proteine
20-30% grassi

Sicuramente funziona meglio per definirsi e mantieni più massa muscolare, anche se potresti avere un leggero calo delle energie.
Se dovesse succedere verso il fine settimana aumenta leggermente i carboidrati (cicli).

 

[harlequin]

mmh bene bene
ecco i primi risultati!
Allora facciamo 1500 kcal per ora
da dividere in
40% carboidrati
30% proteine
30% grassi

1) Fibra, vitamine, minerali e acqua vanno conteggiati a parte vero??


Cmq robyuz un pò di esercizi fisici, nuoto e corsa sono disposti a farli eh ...non intendo farmi il fisico solo con l'alimentazione e camminare veloce (!!!) ehehehhe

Anzi ora scatta la parte 2 del mio piano: come definirmi?
2) Quali esercizi fare, oltre a correre e nuotare (ora che è estate?)?Quali trucchi??

grazie !!!

 

[robyuz]

Occhio: 1500 kcal al giorno sono veramente poche, preparati nei primi periodi ad avere moooolta fame.

Io la frutta non la conteggerei a parte ma la inserirei nel conteggio dei carboidrati.
Fibre e verdura contano poco per il calcolo delle calorie mangiane in abbondanza e varia il tipo.
L'acqua non apporta calorie bevine almeno 2-3 litri al giorno più quella che è contenuta nel cibo dovrebbe bastare.

Ora veniamo ai trucchi:
1) fare esercizio al mattino a digiuno.
Il corpo appena ti sei svegliato è a corto di glicogeno quindi se fai esercizio senza mangiare brucerai molto più grasso del normale.
Fai 30-45 minuti di corsa bevendo abbondantemente poi fai colazione.
Inizia sempre gradualmente, non esagerare.

2) nella sessione di allenamento fai degli scatti ad alta intensità.
Esempio se vai a correre fai degli scatti di 30-60 secondi ogni 3-4 minuti.
Lo scatto dovrai correre più forte che puoi al massimo delle tue possibilità.
Con questo metodo alzerai il metabolismo basale e continuerai a bruciare calorie anche parecchie ore dopo aver finito l'esercizio.
Anche con questo metodo usa la progressione.

 

[robyuz]

terzo trucco:
fai cicli di carico e scarico dei carboidrati.
Se da lunedì a venerdì mangi 1500 kcal con pochi carboidrati, sabato e domenica aumenta un po le calorie (2000 kcal).
Se usi i cicli il tuo metabolismo non si adatterà, rallentando, alla dieta e continuerai a dimagrire ancora un po.

 

[harlequin]

Citazione:Messaggio inserito da robyuz
Occhio: 1500 kcal al giorno sono veramente poche, preparati nei primi periodi ad avere moooolta fame.

Io la frutta non la conteggerei a parte ma la inserirei nel conteggio dei carboidrati.
Fibre e verdura contano poco per il calcolo delle calorie mangiane in abbondanza e varia il tipo.

Ok !!!

Citazione:Messaggio inserito da robyuz
Ora veniamo ai trucchi:
1) fare esercizio al mattino a digiuno.
Il corpo appena ti sei svegliato è a corto di glicogeno quindi se fai esercizio senza mangiare brucerai molto più grasso del normale.
Fai 30-45 minuti di corsa bevendo abbondantemente poi fai colazione.
Inizia sempre gradualmente, non esagerare.

Che tipo di esercizi mi consigli?
Da fare tutti i giorni o bastano 3 giorni alla settimana?Nel senso, è meglio far riposare un giorno il corpo (specie i primi tempi) fra un allentamento e l'altro oppure no?

Citazione:Messaggio inserito da robyuz
fai cicli di carico e scarico dei carboidrati.
Se da lunedì a venerdì mangi 1500 kcal con pochi carboidrati, sabato e domenica aumenta un po le calorie (2000 kcal).

quindi, mentre in settimana mangio 150 gr di carboidrati (40%), 122 gr di proteine (32,5%), 46 gr di grassi (27,5%), il sabato e la domenica dovrei assumere 500 kcal in più solo di carboidrati (+125 = 275 grammi) o 500 kcal da ripartirsi anche fra proteine e grassi?

Grazie !

 

[harlequin]

Citazione:Messaggio inserito da Die Herrschaft des Bluts
Harl, non ti riconosco più, ma che t'è successo?

che, si vede tanto che sto come i pazzi?[][][]

 

[giu]

Far sport a stomaco vuoto nn è il massimo.
io una volta x fare una volata urgente in farmacia, di mattina senza colazione....ho fatto neanche 50 metri di scatto e poi sono svenuta come una pera cotta! fortuna ero in mani buone!

dopo 8 ore di digiuno è meglio di no...mangia ALMENO un frutto

1500 Cal sono poche....1800 dovrebbe andare

se pensi di far durare un paio di settimane la dieta nn eliminare grassi, il corpo ha bisogno amche di quelli...anche x le vitamine liposolubili (A,D,E,K)

la corsa lenta (fondo) va bene
la bici anche
tonifica la vita con addominali

riduci il sale e i cibi salati che ti farebbero trattenere acqua

nn aspettarti risultati in un paio di giorni

come cibo van benissimo le mega-insalate...saziano e fanno bene
in caso evita pasta e riso di sera

mangia frutta che il fruttosio è di rapido utilizzo (sia x cervello che x i muscoli)

 

[giu]

senza ammattirti a pesare porzioni....un piatto di pasta a pranzo con delle verdure e/o legumi, e la sera una porzione di proteine + verdure. frutta lontano dai pasti
colazione buona onde evitare di arrivare a pranzo pieno di fame
mangia anche frutta secca..nn troppa!

TAGLIA GLI EXTRA! alcolici, dolci, bevande zuccherate, fritti....

se ti interessa un benessere psico-fisico nn fare diete da fame....ti indeboliscono anche mentalmente

dormi almeno 8 ore a notte e fai vita all'aperto + che puoi (ovvio nn in ore di pieno caldo)

 

[geko]

abbassa il quantitativo di carboidrati, e soprattutto Mai mangiare pasta, pizza, patate (insomma cibi ricchi di carboidrati) alla sera; aumenta il numero dei pasti che fai ovvero dai 3 giornalieri (colazione pranzo cena) cerca di arrivare a 6 o 7, ovviamente i pasti aggiuntivi possono essere degli spuntini a base di frutta o verdure, oppure a contenuto proteico (pre workout) che puoi mangiare prima dell'allenamento o della corsa; aumentando il numero di pasti puoi leggermente ridurre le quantità di cibo che mangi. Questo ti permetterà di mantenere un metabolismo più elevato, bruciando più grassi.

Non cenare mai troppo tardi, non andare a dormire subito dopo aver mangiato.

Cerca di bere molta acqua, in estate è molto facile farlo, arriva ad almeno 2,5 -3 L al giorno.

Per gli addominali si vedranno solo se perdi il grasso in eccesso, l'allenamento non è fondamentale, cmq allenali 1 o max 2 volte la settimana, sono un normale gruppo muscolare e vanno allenati come tutti i muscoli, senza sovraffaticamento.

Ciao ciao

 

[robyuz]

Per esempio potresti fare così:
Lunedì mattino dopo sveglio: 15 min corsa leggera + flessioni sulle braccia + sit up, poi colazione - pomeriggio 15 min di corsa con scatti di 20 sec.

Martedi uguale al lunedì

Mercoledi solo allenamento del mattino

Giovedi mattina dopo sveglio: 15 min di corsa più sostenuta di quella degli altri giorni tutto il resto uguale.

Venerdì mattino dopo sveglio: 20 min di corsa leggera + flessioni sulle braccia + sit up- pomeriggio 20 min di corsa con scatti di 30 sec.

Sabeto fai colazione e dopo vei a fare solo la corsa con scatti.

Domenica riposati.

La settimana successiva aumenta leggermente il tempo come ho fatto io.
Devi usare progessione in tutto, mai esagerare usa sempre la testa prima di tutto.
E' ovvio che se ti facessi un'ora di corsa a digiuno come primo allenamento collasseresti, basta iniziare con poco, vedere come si comporta il proprio corpo e progredire.
Questa tipo di dieta e questi trucchi sono per aver risultati molto velocemente dato che presumo vorrai vedere i tuoi addominali x agosto (anche se non credo ci riuscirai).
Ogni 3-4 settimane prenditene una x riposarti (fai solo 1-2 allenamenti blandi e mangia un po di più) tutto funziona in modo ciclico quindi anche l'allenamento e l'alimentazione devono essere ciclici.

Sul forum, come è logico che sia, sentirai vari pareri e diversi modi di pensare, non starò a cercare di confutare affermazzioni di altre persone per far valere le mie.
Scegli quello che secondo te va meglio per le tue esigenze e sperimentalo sul tuo corpo, e se non funziona modificalo.

 

[robyuz]

Ha per le 500 kcal extra del fine settimana dividile un 70% carboidrati e 30% proteine, i grassi non li toccherei

 

[harlequin]

Citazione:Messaggio inserito da giu
senza ammattirti a pesare porzioni....un piatto di pasta a pranzo con delle verdure e/o legumi, e la sera una porzione di proteine + verdure. frutta lontano dai pasti

una porzione di proteine dove si compra????

 

[harlequin]

Citazione:Messaggio inserito da Geko
abbassa il quantitativo di carboidrati, e soprattutto Mai mangiare pasta, pizza, patate (insomma cibi ricchi di carboidrati) alla sera; aumenta il numero dei pasti che fai ovvero dai 3 giornalieri (colazione pranzo cena) cerca di arrivare a 6 o 7, ovviamente i pasti aggiuntivi possono essere degli spuntini a base di frutta o verdure, oppure a contenuto proteico (pre workout) che puoi mangiare prima dell'allenamento o della corsa; aumentando il numero di pasti puoi leggermente ridurre le quantità di cibo che mangi. Questo ti permetterà di mantenere un metabolismo più elevato, bruciando più grassi.

Non cenare mai troppo tardi, non andare a dormire subito dopo aver mangiato.

Cerca di bere molta acqua, in estate è molto facile farlo, arriva ad almeno 2,5 -3 L al giorno.

Per gli addominali si vedranno solo se perdi il grasso in eccesso, l'allenamento non è fondamentale, cmq allenali 1 o max 2 volte la settimana, sono un normale gruppo muscolare e vanno allenati come tutti i muscoli, senza sovraffaticamento.

Ciao ciao


grazie geko!

 

[harlequin]

Citazione:Messaggio inserito da robyuz
Per esempio potresti fare così:
Lunedì mattino dopo sveglio: 15 min corsa leggera + flessioni sulle braccia + sit up, poi colazione - pomeriggio 15 min di corsa con scatti di 20 sec.

Martedi uguale al lunedì

Mercoledi solo allenamento del mattino

Giovedi mattina dopo sveglio: 15 min di corsa più sostenuta di quella degli altri giorni tutto il resto uguale.

Venerdì mattino dopo sveglio: 20 min di corsa leggera + flessioni sulle braccia + sit up- pomeriggio 20 min di corsa con scatti di 30 sec.

Sabeto fai colazione e dopo vei a fare solo la corsa con scatti.

Domenica riposati.


listanozze che ne pensi?possono andare bene??

Citazione:Messaggio inserito da robyuz
presumo vorrai vedere i tuoi addominali x agosto (anche se non credo ci riuscirai).

non necessariamente...il mio piano non ha scadenze nel tempo, e l'obiettivo non è, o meglio non solo, essere presentabili in spiaggia (già lo sono [8D]); chiedo solo un regime alimentare corretto e una leggera definizione del corpo

 

[harlequin]

Citazione:Messaggio inserito da listanozze
Ciao harle, ti rispondo solo ora perchè sono stato via:
Citazione:Sono alto 1, 72 m; peso 72 kg
Di conseguenza il mio metabolismo basale è di 1781 kcal
Sei sicuro? Come l' hai calcolato?
A me sembra troppo alto.

qui
http://www.benessere.com/fitness_e_sport/valuta_att_fisica.htm

Citazione:Messaggio inserito da listanozze
Non riesci a fare in qualche palestra una verifica attraverso strumenti specifici?

Ho paura di no...cmq dimmi quali verifiche fare e con quali strumenti...vedrò cosa riesco a fare !

Citazione:Messaggio inserito da listanozze
Ti dico subito che devi correre almeno 30/40 minuti per almeno 3/4 volte a settimana ( 8km/h va benissimi, una corsetta leggera insomma), Corri quando hai tempo ma corri.

Perfetto... 3-4 volte a settimana per 30 minuti !!!

Messaggio inserito da listanozze
Colazione:
latte con cereali ( quelli al naturale non quelli glassati ecc, quelli meno grassi, tipo fitness ).
La quantità devi essere tu in grado di deciderla. Se mangi alle 8 devi arrivare fino a pranzo senza aver fame.
Poi se hai fame verso le 10.30, 11 ti mangi uno snack leggero o ancora meglio della frutta.
A Pranzo e a cena mangia prima la verdura, solo per il motivo che ti riempie un pò lo stomaco e ti abbuffi meno successivamente.
A pranzo privilegia i carboidrati mentre a cena cerca gli alimenti più proteici ( come carne, pesce, crudo, speck, bresaola ecc ).
Elimina totalmente i dolci, e gli insaccati, modera il consumo di formaggi.
Prova a stare sulle 2000/2200 kcal giorno per una settimana e verifica il peso ad intervalli settimanali e non giornalieri ed alla stessa ora ( meglio la mattina appena sveglio ). Se nella settimana sei dimagrito ( non troppo max 1 kg ) allora continua così se sei stabile diminuisci le dosi ( parti magari con 80g di pasta a pranzo e scendi a 70 ( sughi leggeri mi raccomando ).
Devi mangiare di tutto un pò.

Però ti assicuro che 2600kcal mi sembrano davvero troppe.

Ti faccio un esempio di giornata tipo:

colazione: latte ( scremato magaRI è MEGLIO, 200ml ) + cereali (80g) = circa 400 kcal
frutto= 35kcal
Pranzo: 80g pasta con sugo pomodoro ( 400kcal ) + verdure , poco condite ( 100kcal ) + pesce ( 250 kcal) + yogurt leggero ( 60kcal) = circa 800 kcal
2Frutti= 70 kcal
Cena = prosciutto melone ( 400 kcal ) pane ( 80 kcal ) verdure ( 100 ), frutta (35 kcal ) yougurt (60kcal ) = circa 600kcal
Totale calorie: circa 1900.
Privilegia i cibi leggeri: gli yogurt possono avere 120 kcal su 100g oppure 60. Tu prendi quelli da 60!
Ciao!

Perfetto!!! Sei stato davvero gentilissimo ed estremamente chiaro...
anche se prosciutto e melone mi fanno un pò bleah on cosa posso sosttuirli?
Quindi parto con 1900 kcal, se vedo che dimagrisco continuo così, altrimenti taglio qualcosa !!!Ottimo!!!

In ultimo, quali esercizi, a parte la corsa, addominali e flessioni, mi consigli di fare ?nuoto va bene, vero?può bastare?

Grazie ancora a te e a tutti quelli che mi hanno dato consigli
ciao !

 

[harlequin]

dunque andiamo con ordine
per curiosità ho fatto il conto di quanto ho mangiato oggi...1100/1200 kcal !!! ma è possibile???e ancora nn sono a dieta !!!devo ancora iniziare !!!
COLAZIONE
GRAMMI
Kcal Carbo Prote Grassi
1 tè verde (10gr) 10,6 0,3 1,9 0,2
100 gr di Yougurt 101 14,8 3,1 3,3
50 gr di Bran Sticks, cereali 139 23,5 6,25 2,25

PRANZO

80 gr pasta col tonno 513,1 56,8 38 14,5
+1 scatola di sgombri

MERENDA
2 pesche 50 11,6 1,4 0

CENA
Bresaola 3 fette 31,66 0 6,7 0,54
Pomodori 200 gr 34 5,6 2,4 0,4
Mortadella 3 fette 50gr 172,2 0,85 6,85 15,7
Salame 2 fette 13 gr 48 0,14 3,55 3,7
Pesca 1 100gr 25 5,8 0,7 0

Kcal Totale Carbo Prote Grassi
1124,56 119,39 70,85 40,59

1124 kcal !!!!
Va bhè ho dimenticato di conteggiare un pò d'olio nella pasta e nei pomodori e 3-4 fette di pane integrale...
mettiamo siano 1500 kcal !!!
Non è male...si può fare !!!

!!! ed ero a posto!! un pò affamato di pomeriggio (menomale che c'erano le pesche) ma niente di che !!!
è possibile?
ho sbagliato qcs???

 

[harlequin]

Citazione:Messaggio inserito da listanozze
4) Dieta ipocalorica ( non iperproteica perchè se vai oltre il grammo per peso corporeo le pisci tutte a meno che hai una elevata massa magra da mantenere ma dici di non avere), previlegiando i carboidrati la mattina e le proteine nella sera.

ipocalorica e iperproteica (intendo 70/100 gr di proteine) possono andar bene insieme?
cmq non è che non ho muscoli...anzi..ho fatto sport per anni e ora ho un pò ceduto..ho ancora molta forza fisica..sono molto robusto..diciamo che dovrei modellare quel che mi ritrovo !!!

Citazione:Messaggio inserito da listanozze
5) fare scatti non serve perchè vai in regime anaerobico e bruci gli zuccheri ( e se fai una dieta ipocalorica vengono presi dai muscoli, quindi perdi peso ma non perdi grasso)

Va bè, ma male non mi fa fare 2-3 scatti...mi piace l'idea di fare scatti fulminei di 20 secondi...lasciameli fare

Citazione:Messaggio inserito da listanozze
Non ti aspettare di crescere in massa facendo delle flessioni per 2 motivi principali:
- quando si fa una dieta ipocalorica ti puoi scordare di crescere in massa;
- le flessioni possono tonificare ma non aumentare la massa magra ( proprio se sei a zero magari si ma poi ti fermi subito )

per il momento non voglio crescere in massa, solo definirmi e modellarmi...magari poi se raggiungo ciò che cerco, inizio a pensare a crescere in muscolatura (anche se non mi attira molto la pesistica)

Grazie