datemi una mano per scheda palestra

[raiden]

ciao
allora io faccio due allenamenti asettimana,sforzando i vari muscoli una sola volta a settimana tranne panca piana ,panca con manubri e lat machine che faccio due volte a settimana (una volta panca piana,l'altra inclinata).

leggendo un 'intervista di un tipo(tale Balzo..isola dei famosi prossima..),ho visto il fisico niente male..e lui dice che va in palestra a giorni alterni,che non sta piu di 50 minuti,e che allena un gruppo muscolare a settimana...

Per cui mi chiedevo...che sia giusto cosi,visto il fisica**o che si ritrova???

Non so perhcè ma mi sembra poco,a rigor di logica,allenare i pettorali una volta a settimana ,ossia 4 volte al mese...ma evidentemente è giusto cosi...visto il suo fisico..no?

Pensavo quindi di suddividere l'allenamento in 3 giorni a settimana (lun,merc,ven),però ora come suddivido per fascio muscolare?e che esercizi?

se potete darmi una mano(io non frequento palestra..faccio a casa perchè ho panca,ecc,per quello chiedo qualche consiglio).

Per dire,per il petto che esercizi faccio nell'unico giorno a settimana?Quante serie e rip,visto che vado a sforzare il petto solo una volta a week??

 

[raiden]

ciao
allora io faccio due allenamenti asettimana,sforzando i vari muscoli una sola volta a settimana tranne panca piana ,panca con manubri e lat machine che faccio due volte a settimana (una volta panca piana,l'altra inclinata).

leggendo un 'intervista di un tipo(tale Balzo..isola dei famosi prossima..),ho visto il fisico niente male..e lui dice che va in palestra a giorni alterni,che non sta piu di 50 minuti,e che allena un gruppo muscolare a settimana...

Per cui mi chiedevo...che sia giusto cosi,visto il fisica**o che si ritrova???

Non so perhcè ma mi sembra poco,a rigor di logica,allenare i pettorali una volta a settimana ,ossia 4 volte al mese...ma evidentemente è giusto cosi...visto il suo fisico..no?

Pensavo quindi di suddividere l'allenamento in 3 giorni a settimana (lun,merc,ven),però ora come suddivido per fascio muscolare?e che esercizi?

se potete darmi una mano(io non frequento palestra..faccio a casa perchè ho panca,ecc,per quello chiedo qualche consiglio).

Per dire,per il petto che esercizi faccio nell'unico giorno a settimana?Quante serie e rip,visto che vado a sforzare il petto solo una volta a week??

 

[raiden]

ciao
allora io faccio due allenamenti asettimana,sforzando i vari muscoli una sola volta a settimana tranne panca piana ,panca con manubri e lat machine che faccio due volte a settimana (una volta panca piana,l'altra inclinata).

leggendo un 'intervista di un tipo(tale Balzo..isola dei famosi prossima..),ho visto il fisico niente male..e lui dice che va in palestra a giorni alterni,che non sta piu di 50 minuti,e che allena un gruppo muscolare a settimana...

Per cui mi chiedevo...che sia giusto cosi,visto il fisica**o che si ritrova???

Non so perhcè ma mi sembra poco,a rigor di logica,allenare i pettorali una volta a settimana ,ossia 4 volte al mese...ma evidentemente è giusto cosi...visto il suo fisico..no?

Pensavo quindi di suddividere l'allenamento in 3 giorni a settimana (lun,merc,ven),però ora come suddivido per fascio muscolare?e che esercizi?

se potete darmi una mano(io non frequento palestra..faccio a casa perchè ho panca,ecc,per quello chiedo qualche consiglio).

Per dire,per il petto che esercizi faccio nell'unico giorno a settimana?Quante serie e rip,visto che vado a sforzare il petto solo una volta a week??

 

[klimt]

Raiden, non si capisce bene la metodologia d'allenamento che hai.
Sembra che vengano allenati alcuni gruppi solo una volta a settimana ed altri due volte.

Questa metodologia di fitness potrà migliorare lo stato di forma, ma non porta a grandi risultati.

Se ho capito bene il tuo primo obbiettivo è la crescita dei muscoli pettorali e dorsali. Per riuscire nell'intento bisogna allenarsi 4 volte a settimana, se sei novizio puoi alternare inizialmente una settimana da tre e una da 4 allenamenti.

Per i pettorali, una buona sequenza di workout (per chi è agli inizi) è la seguente:

1.Panca piana: 3 x 10 per due volte
2.panca inclinata: 3 x 10
3.croci con manubri: 3 x 10 per due volte
4.pullover: 3x 10 x 2 volte
5.bench press: 3 x 10
6.contrazioni isometriche 3 x 15
7.butterflay: 3x15 per due volte

Per sviluppare l'ampiezza dei dorsali sono indicati:

1.Lat machine con presa dietro il collo: 10 x3 per due volte
2.lat con presa in pronazione : 10 x 3 per due volte

Per sviluppare lo spessore dei dorsali:

Rematore: 3 x 15 per due\tre volte
pulley: 3x 10 x due volte

Fondamentale per il risultato finale è l'esercizio della trazione alla sbarra. E' un es. molto difficile, ma in quasi tutte le palestre esistono macchine che sono provviste di aiuti per l'alleggerimento del carico iniziale.

Più ripetizioni riuscirai a fare meglio è, poichè questo eserc. attiva, sviluppa e definisce (a seconda delle impugnature) un ampio spettro di gruppi muscolari della schiena ma anche del petto.
La presa con mani distanziate favorisce lo sviluppo dei dorsali, quella con mani più ravvicinate dei trapezi.
La presa in pronazione coinvolge maggiormente i pettorali.

Dunque con un solo esercizio si possono coinvolgere ed allenare contemporaneamente più gruppi ed ottenere ottimi risultati.

Se ti alleni 4 volte puoi alternare dorso e schiena, aggiungendo altri esercizi, ad.es. per le gambe e per gli addominali.

C sono altri es. importanti come squat e curl che potranno via via essere aggiunti.

Occorre sottolineare che un buon allenamento aerobico è importante per garantire la riuscita di quello anaerobico; dunque sarebbe opportuno dedicare 20-30min alla corsa per almeno 2\3 volte a settimana.

Inoltre è possibile migliorare il risultato dell'allenamento ai pesi facendo altre attività sportive ad es. le arti marziali. In specie il full-contact aiuta moltissimo nella definizione armonica del corpo, tanto nella parte superiore che in quella inferiore.
Peraltro io che avevo fatto judo la credevo un attività sportiva piuttosto noiosa, invece devo dire che alla fine l'ho trovata stimolante.

Infine occorre sottolineare che per poter raggiungere degli apprezzabili risultati negli allenamenti occorre dedicare la massima cura all'alimentazione e all'integrazione alimentare.

Per raggungere l'ipetrofia occorre integrare i pasti (a seconda del proprio peso e delle necessità caloriche) almeno con le proteine in polvere tratta da siero del latte e con aminoacidi ramificati.

Si potrà ancora migliorare la sessione d'allenamento assumendo almeno
Mezz'ora prima del workout: 3gr. di arginina e 3gr. di glutammina e taurina e 15 min prima 3gr. di creatina e carnetina

Potrebbe esser utile l'assunzione di tribulus terrestris per migliorare la performance in palestra, ma occorre farlo con molta attenzione perchè fa schizzare i livelli di testosterone.

Dal momento che la parte più importante della fase di crescita del muscolo avviene nei 45 MIN. dopo la stimolazionde del workout è bene assumere 5gr di bcca (aminoacidi ramificati) e 40gr di proteine e 80g. di carboidrati.

Con questa metodologia d'allenamento si potranno ottenere ottimi risultati.

 

[brianmay]

ti dico la mia:
lunedi:addominali...petto(panca piana, inclinata croci al petto), dorsali...
mercoledi:bicipiti tricipiti..addominali
venerdi: spalle e gambe...
fallo costantemente e i risultati sivedranno anke dopo un mese...fidati...50 minuti di palestra..massimo un ora..

 

[tempions]

Anche io faccio massimo 50 min di solito 4 giorni a settimana + squadra di calcio (forse quest'anno faccio anche nuoto).
Comunque la cosa importante è che mangi bene, che lavori molto...nel senso che devi sentire la fatica...devi aumentare i carichi (non in modo irrazionale).
Di tuo stai già bene, non diventerai credo come Balzo che ha una costituzione diversa ma puoi irrobustirti e definirti in modo pazzesco.
I consigli che ti hanno dato sopra sono interessanti, cercherei fossi in te di chiedere anche a qualche tuo amico che fà palestra da tempo il quale potrà aiutarti specie nelle esecuzioni degli esercizi.
Pensa che ho fatto 2 anni fà palestra e non ho ottenuto chissà cosa (ero solo magro)...l'anno scorso ho parlato con l'istruttore e con tutti gli amici della palestra. Mi hanno insegnato tanto, poi ho letto molto sull'alimentazione, sul recupero ecc...cosi sono migliorato.

ah...il fisico di Balzo non mi piace...troppo grosso.

 

[khil]

Alzati ogni mattina mattina alle 6 e fai un'ora di corsa.....dopo sistemati una sbarra entroporta o da fissare alla parete a fai:

un giorno 5 serie di 10 avendo come obbiettivo finale quello di farle con 20 kg di sovraccarico (cintura apposita per sovraccarico)

un giorno 5 serie di 30 flessioni a terra con sovraccarico (almeno 10 kg)

un giorno flessioni a partire dalla posizione della verticale avendo come obbiettivo 10 kg di sovraccarico...

ti avanzano 4 giorni da dedicare a :

pesca con la mosca
caccia agli acquatici
cerca dei funghi
corso per sommelier

mangia cose sane e varie e nessun integratore...semmai aumenta la quantità.....es. invece di due polli alla griglia 4 polli alla griglia....

disdici l'abbonamento in palestra e minaccia il proprietario con una tanica di benzina....obbligalo ad iscriversi a filosofia teoretica e laurearsi entro anni 3 e nello stesso tempo a seguire un corso di danza classica almeno fino a camminare agevolmente sulle punte.

 

[raiden]

cmq io volevo fare una allenamento da 3 sedute a settimana.
io devo fare massa.aumentare l'ampiezza del muscolo ,non definizione.Poi sono magro ,per cui 4 sedute sono improponibili.
Chiedo solo se è vero che bisogna fare un gruppo muscolare a settimana per crescere(petto compreso,quindi ad esempio ogni lunedi petto),oppure no.

a livello di logica mi sembrava strano crescere muscolarmente facendo petto solo un giorno a settimana,ma evidentemente...

 

[klimt]

Non si può crescere fancendo i pettorali ogni lunedi []

Per iniziare anche 3 volte possono andar bene, cmq l'ideale è 4.

 

[brianmay]

bo i risultati li ho visti e manco pochii...è vero ke a volte il petto lo allenavo due volte a settimna..
khil..[][][]

 

[raiden]

scusate una cosa
ma se uno allena un gruppo muscolare a settimana,è chiaro che allena il petto un solo giorno a settimana...no?

 

[klimt]

Cmq per le prime due-tre settimane puoi anche iniziare facendo solo due allenamenti anaerobici (pesi) e due aereobici (corsa), in questo modo inizierai ad allenare anche la resitenza allo sforzo.

 

[batgirl]

Citazione:Messaggio inserito da khil
mangia cose sane e varie e ...invece di due polli alla griglia 4 polli alla griglia....

Ma, sei un uomo o una volpe?!

 

[khil]

sono l'uva.[^][^]

 

[batgirl]

Dall'uva non ha neppure le palle!!!

 

[khil]

non potrei Bat, l'uva si compone di chicchi e non di 'palle'...in compenso tu non ne hai per spiegare con chiarezza e senza espedienti a cosa ti riferisci (non che a me interessi, ma visto che usi pubblicamente metafore a me riferite...)

Bat, impara a duettare scambiando ironia senza diventare ogni volta pesante e inopportuna.[]

 

[ivobernardini]

Io vado in palestra da 11 mesi e ho ottenuto un bel corpo. Vorrei dire però che non seguo mai uno schema prefissato perchè altrimenti mi annoio: prima lo facevo poi mi sono rotto. Per cui vado 4-5 giorni la settimana per 60 minuti e faccio - nella stessa seduta - pettorali, quadricipiti, sempre l'addome, la panca libera, le alzate laterali. Insomma sono un casinista.. però l'effetto è bello.
[]