Ho trovato questo articolo anche se non dice molto:
La biodisponibilità può variare in relazione a numerosissimi fattori, dipendenti in parte dalla natura dell'alimento ed in parte dalle caratteristiche dell'organismo che lo assume. Come tali, questi fattori si distinguono in:
intrinseci, legati cioè all'individuo: età, sesso, stato fisiologico, nutrizionale e di salute, microflora intestinale, genotipo, eventuali intolleranze ecc.
ed estrinseci, legati cioè alla fonte nutrizionale: forma chimica del minerale, interazione con altri nutrienti, cottura, pH, trattamenti tecnologici, presenza di fattori antinutrizionali che ne limitano l'assorbimento o, viceversa, di altri che lo esaltano.
I dati riportati nelle comuni tabelle nutrizionali ci dicono quanti nutrienti sono contenuti in un determinato alimento, ma non ci forniscono alcuna informazione sulla biodisponibilità di queste sostanze. Così, ad esempio, 100 grammi di spinaci contengono quantitativi di ferro circa due volte superiori rispetto a quelli presenti in un'analoga quantità di carne bovina. La biodisponibilità, tuttavia, è notevolmente superiore per il ferro di origine animale (20-25%) rispetto a quello ricavato da fonti vegetali (3-5%).
In generale, mentre la biodisponibilità dei macronutrienti e delle vitamine è tendenzialmente molto buona, non si può dire altrettanto per la maggior parte dei minerali.
Per quanto riguarda la cottura, questa ha un'azione generalmente positiva sulla biodisponibilità dei macronutrienti, in quanto aumenta la digeribilità degli amidi e delle proteine. I grassi, invece, specie quando vengono esposti ad alte temperature subiscono un processo di degradazione che ne limita la biodisponibilità. Per le vitamine ed altri micronutrienti, in genere si hanno perdite notevoli nell'acqua di cottura e degradazioni legate al calore. I minerali, a differenza delle vitamine, non vengono alterati dalla cottura o dalla luce, ma vengono facilmente eliminati con le urine, con il sudore e con le feci. La biodisponibilità subisce le maggiori oscillazioni per i cationi bivalenti e per qurlli trivalenti, come Ca2+, Zn2+, Mg2+ ed Fe3+.
La raffinazione delle farine priva gli alimenti derivati di buona parte del contenuto vitaminico e minerale. Un altro problema tipico dei minerali è che alcuni condividono gli stessi meccanismi di assorbimento, per cui un elevato apporto di uno riduce la biodisponibilità di altri. Un elevato apporto di zinco, ad esempio, può ridurre l'assorbimento di rame e così via; l'eccesso di ferro, invece, può limitare l'assorbimento di zinco. Queste evidenze contribuiscono a rendere ancor più ingiustificato e condannabile il ricorso spontaneo a megadosi di un singolo micronutriente.
Il legame tra biodisponibilità ed associazioni alimentari è particolarmente complicato e fitto di esempi. Vediamone alcuni. La presenza di fibre in un pasto, tende a diminuire la biodisponibilità dei vari nutrienti, sia per lo stimolo sulla peristalsi, sia per la capacità di formare una poltiglia soffice in cui vengono trattenute numerose sostanze. La vitamina C e l'acido citrico aumentano l'assorbimento intestinale di ferro, mentre l'acido ossalico (contenuto soprattutto negli spinaci, nel cacao, nelle barbabietole e nei cavoli), l'acido fitico (cereali integrali, legumi, frutta secca) ed i tannini (tè) lo riducono. Il lattosio presente nel latte favorisce l'assorbimento di calcio, mentre l'acido fitico, gli ossalati ed i tannini lo riducono. La vitamina D esalta l'assorbimento di calcio, fosforo e magnesio.
http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/biodisponibilita.html
Qua c'è qualcos'altro:
I minerali e altri nutrienti esistono in diverse forme chimiche nell’alimento e questo può influenzare la loro biodisponibilità. Un classico esempio è il ferro. In generale, parliamo di circa due tipi di ferro alimentare; ferro eme e non eme. Il primo si trova solo nella carne, nel pesce e nel pollame, mentre il secondo si trova negli alimenti di origine animale e vegetale. Il ferro eme deriva dalle molecole di emoglobina e mioglobina responsabili del trasporto di ossigeno e della conservazione nel sangue e nei muscoli, rispettivamente. Una volta rilasciata dalla matrice alimentare, la molecola eme agisce come un anello protettivo attorno all’atomo centrale di ferro. In tal modo, protegge il ferro dall’interazione con altri componenti alimentari, lo mantiene solubile nell’intestino ed è assorbito intatto attraverso un sistema di trasporto specifico sulla superficie delle cellule intestinali. Al contrario, il ferro non eme è scarsamente solubile a livello intestinale e facilmente influenzato da altri componenti della dieta.2 Perciò solo una piccola parte viene assorbita dalle cellule.
A volte le vitamine e i minerali vengono aggiunti agli alimenti per aumentare il loro valore nutrizionale – un processo chiamato fortificazione. Nel caso della vitamina B o acido folico, che viene spesso aggiunto ai cereali della colazione, alla farina e a certe varietà, questo acido folico aggiunto è di solito più biodisponibile di quello naturalmente presente nell’alimento, comunemente denominato folato alimentare. Gli studi riportano una minor biodisponibilità del 20-70% del folato alimentare (da frutta, verdure o fegato) rispetto all’acido folico sintetico.7 Questo non significa tuttavia che si debba consumare solo alimenti fortificati con acido folico, ma piuttosto che le fonti alimentari naturali come le verdure a foglie verdi possano essere arricchite con alimenti fortificati con questa vitamina per assicurare che le richieste individuali vengano soddisfatte.
Promotori della biodiponibilità dei nutrienti
I nutrienti possono interagire tra loro o con altri componenti della dieta al sito di assorbimento, provocando sia un cambiamento nella biodisponibilità sia – se i promotori e gli inibitori si eliminano a vicenda – un effetto nullo. I promotori possono agire in modi differenti come mantenere un nutriente solubile o proteggerlo dall’interazione con gli inibitori. Per esempio, dato che i carotenoidi sono liposolubili, aggiungere piccole quantità di grasso o olio al pasto (3-5 g per pasto) migliora la loro biodisponibilità.9 In modo simile la carne, il pesce e il pollame, mentre contengono essi stessi ferro altamente biodisponibile, sono anche noti per aumentare l’assorbimento di ferro da tutti gli alimenti. Sebbene questo ‘fattore carne’ deve ancora essere identificato, è stata suggerita un’influenza della proteina muscolare.10
Anche la vitamina C è un potente ‘aiutante’, essendo in grado di aumentare l’assorbimento di ferro di due o tre volte.11 Questo significa, per esempio, che bere un bicchiere di succo d’arancia con una tazza di cereali aiuta l’organismo ad utilizzare una maggiore quantità del ferro contenuto nei cereali.
Impatto degli inibitori sulla biodisponibilità dei nutrienti
Gli inibitori possono ridurre la biodisponibilità dei nutrienti: i)legando il nutriente in questione in una forma non riconosciuta dai sistemi di assorbimento sulla superficie delle cellule intestinali, ii) rendendo il nutriente insolubile e quindi indisponibile per l’assorbimento, iii) competendo per lo stesso sistema di assorbimento. L’acido fitico è molto abbondante in certi alimenti vegetali (ad es. legumi, cereali integrali, semi, nocciole) e si lega fortemente a minerali come il calcio, il ferro e lo zinco in complessi solubili e insolubili che risultano non disponibili per l’assorbimento.12 I modi per ridurre il contenuto di acido fitico degli alimenti comprendono la fermentazione (ad es. una lievitazione estesa del pane integrale) o l’imbibizione e la germinazione dei legumi.13
Un esempio di competizione per lo stesso sistema di assorbimento è l’interazione tra il calcio e il ferro non eme. Entrambi i minerali si legano a un trasportatore sulla superficie delle cellule intestinali assorbenti, ma mentre il ferro non eme entra nelle cellule in questo modo, il calcio si ferma all’ingresso e blocca l’ulteriore passaggio di ferro. Questo effetto è più rilevante quando gli integratori di calcio o di ferro vengono utilizzati esternamente alla preparazione del pasto.14 Pertanto, il consiglio migliore è di usare quegli integratori in tempi diversi della giornata in modo da evitare questa interferenza.
L’effetto inibitorio dei costituenti alimentari può essere anche utilizzato in modo vantaggioso, come avviene per i fitosteroli. Questi composti naturali sono estratti da certe piante e aggiunti in dosi più elevate (circa 2 g per porzione) a vari altri cibi (per es. bevande a base di latte fermentato) allo scopo di abbassare l’assorbimento di colesterolo, che sia di origine alimentare o prodotto dall’organismo umano.15
http://www.eufic.org/article/it/artid/Nutrient-bioavailability-food-italian/
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L'acido ossalico è un fattore antinutrizionale presente in numerosi alimenti, fra cui spinaci, rabarbaro, cereali integrali e cavoli. Una volta ingerito si combina con diversi minerali (ferro, magnesio e soprattutto il calcio) formando dei sali, detti ossalati, che ne impediscono l'assorbimento. Per questa loro capacità di ridurre i minerali a disposizione dell'organismo, gli ossalati favoriscono l'instaurarsi di stati da carenza (osteoporosi, anemie ecc.).
Oltre alla presenza di acido ossalico in un determinato alimento, occorre valutare anche la biodisponibilità del calcio in esso contenuto. Questo parametro si ottiene dal rapporto tra i quantitativi di acido ossalico e quelli di calcio (g/kg). Gli alimenti in cui tale rapporto è superiore a 2,25 possono essere considerati decalcificanti, oltre che cattiva fonte di calcio. Questo rapporto è inferiore ad uno nella lattuga, nel cavolo, nel pisello e nella cipolla; è intorno all'unità nella patata e nel ribes, mentre raggiunge valori di 7 nella bietola, nello spinacio e nel cacao.
http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/ossalati.html
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L'acido fitico è tradizionalmente considerato un fattore antinutrizionale, cioè una sostanza in grado di limitare l'assorbimento o l'utilizzo dei nutrienti. Nel caso specifico, legandosi ad essi a formare sali insolubili (fitati e fitina), l'acido fitico ostacola l'assorbimento di alcuni minerali (calcio, ferro, magnesio e zinco).
acido fitico e fitati nel paneI fitati sono diffusi soprattutto nei cereali e nei legumi, dove si concentrano nei semi e nelle parti fibrose; per questo motivo sono abbondanti nei prodotti integrali e praticamente assenti in quelli raffinati.
I fitati vengono inattivati dal calore e dalla fermentazione. Anche l'ammollo prolungato, classico metodo per migliorare la digeribilità dei legumi, contribuisce a ridurre fortemente le concentrazioni di acido fitico nell'alimento. Per quanto riguarda il pane, la lievitazione lenta a pasta acida è in grado di abbattere il contenuto di questi fattori antinutrizionali, mentre lievito di birra e lieviti industriali non sono altrettanto efficaci, perché promuovono una lievitazione eccessivamente rapida. Anche una buona cottura del pane contribuisce ad eliminare l'acido fitico presente nell'alimento.
http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/acido-fitico.html
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Gli alimenti che contengono più acido ossalico sono spinaci, bietola, barbabietola rossa, cacao in polvere, cioccolato amaro e cavolfiore.
Di acido fitico sono ricchi i semi dei cereali compresa la crusca di frumento, e i semi di sesamo, ma la cottura ne diminuisce le concentrazioni.
In sintesi: calcio e zinco e calcio e ferro competono per l'assorbimento. Un eccesso di un minerale su un altro può diminuire l'assorbimento di quest'ultimo, ad esempio un eccesso di zinco può limitare l'assorbimento di rame e un eccesso di ferro può limitare lo zinco. La vitamina D aumenta l'assorbibilità del calcio, del magnesio e del fosforo così come il lattosio aumenta quella del calcio. Olio e grasso aggiunti a un pasto aumentano la biodisponibilità dei carotenoidi contenuti ad esempio nelle carote o spinaci. A parità di quantità il ferro contenuto nella carne è molto più biodisponibile di quello contenuto nei vegetali. L'acido folico sintetico contenuto negli integratori è più biodisponibile del folato alimentare che si trova nei vegetali o nel fegato. La vitamina C e l'acido citrico aiutano l'assorbimento di ferro. L'acido fitico abbondante in alcuni vegetali come legumi, cereali integrali, semi, nocciole, rende meno disponibili molto minerali, così come acido ossalico e tannini del tè rendono meno assorbibile il ferro e il calcio. La vecchiaia riduce l'assorbimento di vitamina B12 e altre sostanze funzionali. La cottura fa perdere buona parte delle vitamine contenute negli alimenti, ma non dei minerali.